Комбинации упражнений с медболом

Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем. Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками. Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!