Спортивный клуб - Твоя революция 1905. Москва, 2-я Звенигородская улица, 12с18, метро 1905 года. Пн-Пт 07:30-23:00, Сб-Вс 09:00-21:00 +7 (915) 479-57-15
Меню

Подбор упражнений для кроссфита с гирей

Занятия кроссфитом с гирей — замечательное решение, если вы решили увеличить свою силу и обеспечить организм взрывной энергией. Этот спортивный снаряд как будто специально создан для кроссфита — необычайно разностороннего вида спорта. Программы тренировок бывают разными, ниже дана универсальная. Этот комплекс помог уже многим спортсменам достичь удивительных результатов.

Экскурс в историю

Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла. С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

Эффективные упражнения

Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.

Порядок выполнения таков:

  1. Приседания. Возьмите снаряд в правую руку к плечу. Ноги расставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните вперед и присядьте. Выпрямитесь и присядьте снова. Теперь переложите гирю в другую руку и снова присядьте. Меняйте руки после каждых двух приседаний.
  2. Становая тяга с высоким подъемом. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Поставьте гирю на пол. Наклонитесь и возьмите снаряд обеими руками. Выпрямитесь и поднесите гирю к груди. Вернитесь в исходное положение.
  3. Румынская тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу перед вами. Согните тело буквой «Г», хорошо прогнувшись в пояснице. Наклонитесь, возьмите гирю и поднесите ее к груди. Положение тела не меняйте.
  4. Махи. Нужно встать и расставить ноги шире плеч. Взять гирю обеими руками и совершать снарядом махи, выбрасывая его на уровень груди и опуская между ногами.
  5. Подъем на грудь с последующим жимом. Встаньте прямо. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте движение, выталкивая снаряд над головой. Опустите руку на уровень груди и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Продолжайте упражнение, меняя руки, пока количество повторений не достигнет лучшей цифры.
  6. Тяга ренегата. Упритесь в пол вытянутой левой рукой. Ноги отведены назад и опираются на носки. Гиря в правой руке. Подтягивайте гирю к груди сначала правой рукой, а затем поменяйте руки.

Сколько делать повторений и сколько выполнять подходов, можно узнать из таблицы:

Упражнения Сеты Повторы
A1: Воздушные приседания 3 10
A2: Становая тяга с высокой протяжкой 3 20
B1: Румынская тяга 3 10
B2: Махи 3 20
C1: Подъем на грудь и жим 3 10
C2: Тяга ренегата 3 10

Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

2919

Ознакомиться с биографией
тренера по кроссфиту
и структурой тренировок

Перейти

Ознакомиться с биографией
тренера по растяжке
и структурой тренировок

Перейти
Расписание тренировок
  • ПН
    09:00

    Кроссфит

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    14:00

    TRX

    Идет набор группы
    .
    .
    20:00

    Бокс

    21:00
    Бокс
  • ВТ
    09:00

    Бокс

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • СР
    09:00

    Кроссфит

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    14:00

    TRX

    Идет набор группы
    .
    .
    20:00

    Бокс

    21:00
    Бокс
  • ЧТ
    09:00

    Бокс

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • ПТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    14:00

    TRX

    Идет набор группы
    .
    .
    20:00
    Растяжка
    .
    .
  • СБ
    .
    .
    12:00
    Бокс
    13:00
    Бокс
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • ВС
    .
    .
    12:00
    Кроссфит
    13:00
    Кроссфит
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .

Цены на тренировки

1 тренировка
1000 руб
заказать
30 тренировок
Период 1 месяц
8500 руб
  • 1 тренировка = 283 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
90 тренировок
Период 3 месяца
21500 руб
  • 1 тренировка = 239 руб
  • Экономия 19%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
180 тренировок
Период 6 месяцев
40000 руб
  • 1 тренировка = 222 руб
  • Экономия 28%(11000 руб)
  • Заморозка 20 дней
заказать
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
1 тренировка
1000 руб
заказать
12 тренировок
Период 1 месяц
7000 руб
  • 1 тренировка = 583 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
36 тренировок
Период 3 месяца
18000 руб
  • 1 тренировка = 500 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
72 тренировки
Период 6 месяцев
33000 руб
  • 1 тренировка = 458 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней
заказать
Полезная информация - Абонемент CRUSHER
• Ваша 1я пробная тренировка - всего 500 руб
• Тренировки по боксу проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и отличная физическая форма и крепкий
сон в подарок!
1 тренировка
1000 руб
заказать
12 тренировок
Период 1 месяц
6000 руб
  • 1 тренировка = 500 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
36 тренировок
Период 3 месяца
15000 руб
  • 1 тренировка = 417 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
72 тренировки
Период 6 месяцев
27000 руб
  • 1 тренировка = 375 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней
заказать
Полезная информация - Абонемент IRONMAIDEN
• Ваша 1я пробная тренировка - всего 500 руб
• Функциональные тренировки проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю, воля и тело готовое к любым физическим
испытаниям в подарок!
1 тренировка
1000 руб
заказать
8 тренировок
Период 1 месяц
4000 руб
  • 1 тренировка = 500 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
24 тренировки
Период 3 месяца
10500 руб
  • 1 тренировка = 438 руб
  • Экономия 14%(1500 руб)
  • Заморозка 4 дня
заказать
48 тренировок
Период 6 месяцев
20000 руб
  • 1 тренировка = 417 руб
  • Экономия 20%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
Абонемент WEEKEND - тренировки по боксу, кроссфиту в группе до 10 человек только по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций.
Отличная физическая форма и крепкий характер в подарок!
Все еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ!
+7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!