Меню

Техника выполнения негативных подтягиваний

Такой вид физических упражнений, как негативные подтягивания, является очень полезным для большого числа спортсменов самого разного уровня подготовки. Именно с данных видов упражнений начинаются процесс наращивания мышечной массы, подтягивания на турнике на одной руке, увеличение количества подтягиваний.

Разновидности упражнений

Как и во многих других комплексах физических упражнений, существуют разнообразные виды подтягиваний на турнике. Зависят они от того, как именно располагаются руки, каким образом производится захват балки кистями, будь то подтягивания параллельным хватом или, например, при произвольных упражнениях, которые вы определили для себя самостоятельно.

Чтобы каждая новая тренировка проходила эффективнее, чем предыдущая, необходимо постепенно усложнять данный процесс. Связано это с тем, что организм постепенно привыкает к нагрузкам, оказываемым на ту или иную группу мышц. Таким образом, и виды подтягиваний на турнике могут меняться в зависимости от тех целей, которые вы ставите до начала тренировок или в процессе их выполнения, и от того, какое именно упражнение вы выбрали.

Научиться выполнять данный тип упражнений достаточно сложно, так как с той нагрузкой, которую ранее испытывали обе руки, теперь придется справляться только одной из них. Кроме того, для начала подтягивания нейтральным способом негативный тип упражнений является наиболее уместным. Но это касается двух рук. Если же говорить только об одной руке, то для этого нужно будет осуществить несколько предварительных этапов тренировки.

Начальные этапы

Итак, если ранее вы не подтягивались и только начинаете постигать азы данного упражнения, нагрузка на мышцы рук, пресса и спины оказывается достаточно большая. В результате возможны не самые положительные результаты тренировки. Например, при подтягивании нейтральным хватом может наблюдаться растяжение мышц или даже повреждение отдельных частей тела. Поэтому при самостоятельном назначении комплекса упражнений необходимо быть максимально осторожными и внимательными.

Всегда прислушивайтесь к своему организму, отмечайте, наблюдается ли положительная тенденция, становится ли выполнение упражнения легче или, наоборот, сложнее. При отрицательных результатах придется пересмотреть способ подтягивания хватом на перекладине разной ширины или обратиться за помощью и советом к профессиональному тренеру.

Что касается первого пункта, то подтягивания станут прекрасным способом решения возникшей проблемы. Чтобы начальный этап тренировки подтягивания уголком или средним хватом прошел максимально эффективно и при этом не повлиял отрицательно на состояние вашего организма, необходимо осуществлять частичную нагрузку на мышцы рук, груди, спины и пресса.

Негативные подтягивания сводятся к тому, что нагрузка на мышцы осуществляется в большинстве своем только тогда, когда идет второй, в традиционном виде подтягивания облегченный этап упражнения. Здесь руки не поднимают тело, а только опускают его. Чтобы это все получилось, следует заранее подготовиться к организации своего турника. Он не должен быть высоким, лучше выбрать тот, при котором стоя вы должны свободно дотягиваться до перекладины. Если организовать это невозможно, нужно подставлять что-то под ноги (стул, лавочку и т.д.). Как только все готово, можно приступать к упражнениям. Для этого нужно зацепиться за перекладину хватом сверху и подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а еще лучше, чтобы она оказалась примерно на уровне вашей груди.

Далее после кратковременной фиксации в таком положении (как при французских подтягиваниях) необходимо медленно опускаться, постепенно разгибая руки в локтях. Именно в этом случае происходит максимальное напряжение мышц рук. Слишком медленно выполнять такой спуск не следует, так как это чревато болезненными последствиями.

Делайте такие подтягивания на турнике в том ритме, в котором вам это удобно, а далее, при укреплении мышц, можно будет переходить к очень медленному темпу. То же касается и стиля подтягивания. Вы можете выполнять указанные виды подтягивания нейтральным, широким или средним хватом — ширина, на которой располагаются руки, на первых порах будет зависеть от того, насколько вам это удобно.

Закрепление результатов

По истечении некоторого времени, при постоянных правильных тренировках подтягивания средним прямым хватом, вы обязательно заметите, что с каждым новым подходом упражнение становится все более результативным. Количество подходов в течение дня может быть неограниченным. Что касается количества подтягиваний, то оно будет зависеть от запаса ваших физических возможностей.

В результате обычные, традиционные подтягивания вы сможете выполнить достаточно легко и в весьма внушительном количестве — до 15-20 раз за 1 подход. Теперь негативное подтягивание на одной руке станет возможным, и вы сможете попробовать себя в его выполнении. Для этого теперь уже не нужен будет низкий турник, так как ваши бицепсы справляются с подъемом корпуса. Поднимаетесь вы как обычно, лучше всего делать это хватом сверху, расположив кисти рук на среднем расстоянии друг от друга.

После подъема на высоту, при которой перекладина расположена на уровне грудной клетки, нужно немного опуститься на обеих руках, а как только перекладина будет напротив подбородка, любую руку нужно опустить и продолжать спуск уже на одной конечности. Повторяя такое упражнение, следует менять руки и с каждым разом стараться замедлять процесс спуска, выполняя его как можно дольше.

Таким образом, подобные подтягивания помогут вам достичь целей в выполнении разного рода упражнений на перекладине (например, подтягивания прямым хватом), существенно усилить разнообразные группы мышц и при систематических тренировках и соблюдении соответствующей диеты значительно увеличить мышечную массу. При этом вы можете уже самостоятельно определять тип и ширину хвата, скорость выполнения упражнения.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

639

Ознакомиться с биографией
тренера по кроссфиту
и структурой тренировок

Перейти

Ознакомиться с биографией
тренера по растяжке
и структурой тренировок

Перейти
Расписание тренировок
  • ПН
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ВТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • СР
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ЧТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • ПТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • СБ
    12:00
    Бокс
    13:00
    Бокс
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • ВС
    12:00
    Кроссфит
    13:00
    Кроссфит
    14:00
    Растяжка
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .

Цены на абонементы

РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
7000 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
19000 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
35700 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент CRUSHER - тренировки по боксу в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
6500 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
17500 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
33150 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент IRONMAIDEN - тренировки по кроссфиту в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Воля и тело готовое к любым физическим испытаниям в подарок!
1
месяц
10000 руб
36 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
27000 руб
118 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
51000 руб
216 тренировок
20 дней заморозки
заказать
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
1
месяц
4000 руб
8 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
10800 руб
24 тренировки
5 дней заморозки
заказать
6
месяцев
20400 руб
48 тренировок
10 дней заморозки
заказать
Абонемент WEEKEND - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
Все еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ!
+7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!