Меню

Правильная техника выполнения болгарских приседаний

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

  1. Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
  2. Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
  3. Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
  4. Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
  5. Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

1930

Ознакомиться с биографией
тренера по кроссфиту
и структурой тренировок

Перейти

Ознакомиться с биографией
тренера по растяжке
и структурой тренировок

Перейти
Расписание тренировок
  • ПН
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ВТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • СР
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ЧТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • ПТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • СБ
    12:00
    Бокс
    13:00
    Бокс
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • ВС
    12:00
    Кроссфит
    13:00
    Кроссфит
    14:00
    Растяжка
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .

Цены на абонементы

РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
7000 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
19000 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
35700 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент CRUSHER - тренировки по боксу в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
6500 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
17500 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
33150 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент IRONMAIDEN - тренировки по кроссфиту в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Воля и тело готовое к любым физическим испытаниям в подарок!
1
месяц
10000 руб
36 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
27000 руб
118 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
51000 руб
216 тренировок
20 дней заморозки
заказать
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
1
месяц
4000 руб
8 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
10800 руб
24 тренировки
5 дней заморозки
заказать
6
месяцев
20400 руб
48 тренировок
10 дней заморозки
заказать
Абонемент WEEKEND - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
Все еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ!
+7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!