Меню

Виды и техники отжиманий от пола

Нужны ли девушкам и женщинам отжимания от пола? Для чего необходимы такие силовые нагрузки? В обществе сложилось ошибочное мнение, что такие упражнения, как отжимания от пола или подтягивания на турнике, являются занятием исключительно для мужчин. При правильном подходе такие физические упражнения делают фигуру стройной, а мышцы упругими.

Что дают упражнения на разные группы мышц?

Прежде чем перейти к рассмотрению самих отжиманий, необходимо обратить внимание на мотивационную сторону. Почему их нужно выполнять? Для женщин, которые раньше не занимались спортом, они покажутся сложными, и некоторые отказываются от их выполнения, оправдывая свое нежелание трудиться тем, что им стальные грудные мышцы ни к чему. При этом показывают на фотографии женщин-культуристок с большими мышцами и с мужеподобным телом.

Чтобы получить такое тело, как у выступающих культуристов, нужно к этому долго идти. Такой результат требует целенаправленной многолетней работы, применения специальных добавок и химических средств, которые стимулируют мышечный рост. От регулярных занятий с собственным весом, будь то отжимания, подтягивания, выпады и т.п., такого эффекта не получить. Так что упражняйтесь на здоровье без всяких сомнений.

Отжимания в стойке на руках дают хорошо развитые грудные мышцы, мышцы рук и живота. Это лучшее упражнение, которое позволяет в комплексе одновременно тренировать все тело. Конечно, если соблюдать необходимые требования. Формирование грудных мышц, их укрепление и рост требуют большого количества калорий, а это стимулирует процесс похудения во всем теле.

Именно работа, в которой нагружаются большие мышцы, выполняются упражнения для спины и груди, забирает большое количество жира. Ошибочно считается, что если усиленно работать на пресс, то можно сделать плоский живот. Этого не произойдет, поскольку мышцы живота не расходуют большого количества калорий, как это бывает при тренировке мышц спины, груди или бедер.

Поэтому приходим к выводу: чтобы получить плоский живот и стройную фигуру, нужно нагружать большие группы мышц, в том числе и грудные, в чем хорошо помогут отжимания от пола. Конечно, это не избавляет от необходимости тренировать и небольшие группы мышц, работать на пресс, отдельно тренировать руки, икроножные мышцы и т.д.

Виды отжимания

Ошибочно считается, что отжимание от пола существует только в одном варианте. Разнообразие обусловлено возможностью по-разному ставить руки и выполнять упражнения. Поэтому есть не только классические отжимания, которые известны большинству людей из занятий физкультурой в школе, но и такие, как:

Не все то, что перечислено выше, подойдет для новичков. Их мышцы еще не привыкли к нагрузкам, поэтому на начальном этапе девушкам и женщинам необходимо выполнять отжимания с колен. Отличаются они от обычных упражнений тем, что в исходном положении упор делается не на стопы, а на колени. При этом линия бедра должна переходить в линию спины. Не допускайте, чтобы ягодицы выступали вверх. Кроме этого новички могут выполнять боковые отжимания. Для этого нужно лечь на пол на левый или правый бок, противоположную руку упереть в пол рядом с плечом, на котором вы лежите, а другую руку положите на плечо, которое находится вверху. Отталкивайтесь рукой от пола, выпрямляя ее в локтевом сгибе и приподнимая от пола все тело, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Плотные отжимания выполняются так же, как и обычные, но с той разницей, что ладони касаются друг друга либо лежат одна на другой. Нагрузка на мышцы в этом случае возрастает, особенно если упражнения выполнять как полные отжимания в стойке на руках, касаться грудью ладоней. Это могут сделать только подготовленные спортсмены.

Но для начинающих могут оказаться не под силу и просто полные отжимания в стойке на руках, когда руки расположены на ширине плеч. Еще больше создают нагрузку динамические отжимания, в которых помимо сгибаний рук требуется подтянуть ноги к груди. Например, выполнив одно повторение упражнения, находясь в упоре лежа, прыжком подтяните колени к груди, стопы находятся возле рук, и так же прыжком вернитесь в исходное положение. Попробуйте это выполнить 20 раз в одном подходе без остановок.

Изометрические отжимания создают еще большую нагрузку на мышцы груди и рук, тренируют их силу. Они отличаются от обычных упражнений лишь тем, что в фазе наибольшей нагрузки, когда руки согнуты в локтях, нужно задержаться как можно дольше и сохранять тело в неподвижном положении. На первых порах сделать это очень сложно, выполняя изометрические отжимания, руки уже через 5-10 секунд начинают сильно дрожать от непривычного напряжения.

Это неполный перечень всех видов отжиманий, их больше, и каждый из них направлен на усиление развития конкретных мышц и качеств. Например, если руки поставлены широко, то больше работают грудные мышцы. Если же они стоят узко, а локти прижаты к корпусу, то сильно нагружаются трицепсы. Выполняя упражнения с утяжелениями, которые не позволяют сделать больше 5-8 повторений, тренируют силу мышц. А 25-30 и более повторений повышают выносливость.

Требования для обязательного соблюдения

Начиная заниматься с нуля, новичок ошибочно считает, что достаточно повторить то, что показано на картинке. Но, соблюдая технику выполнения, нужно следить и за ее содержанием. Первое, что нужно определить, — какую цель требуется достичь во время тренировок. Это может быть увеличение силы, укрепление мышц или прирост мышечной массы, повышение выносливости. Определившись с целью, выберите подходящий вид упражнений.

Второе — изучите правильность выполнения отжиманий. Не старайтесь угнаться за большим количеством повторений на начальном этапе. Уделите внимание правильной постановке рук, положению локтей и таза во время повторений. Следите за тем, насколько хорошо сгибаются руки и касаетесь ли вы пола грудью. Новички пренебрегают всем этим, стараются сделать как можно большее количество повторений, не следят за качеством.

Если не считать возможности заработать травму, то недостатком неправильного выполнения отжиманий является медленный рост показателей. Дело в том, что во время повторений тело само пытается выполнить работу как можно более экономным способом, напрягая хорошо развитые мышцы. Если грудные мышечные волокна развиты слабо, то нагружаются трицепсы. И наоборот, если руки слабо натренированы, а грудные мышцы сильные, то локти вместо того, чтобы быть прижатыми к телу, будут стараться раздвигаться в стороны, перекладывая основные усилия на развитые мышечные волокна. Это обстоятельство и требует от начинающих с нуля предельной внимательности на первых порах.

Помимо соблюдения правильной формы и содержания, следите за дыханием. Вдох должен делаться на опускании корпуса к полу, а при поднятии, когда организм испытывает максимальную нагрузку, должен выполняться выдох. Иной подход, если применяются изометрические упражнения, в которых основное напряжение происходит в нижнем положении тела. В этом случае вдох и выдох производятся в то время, когда тело находится внизу. Дыхание должно быть четким — глубокий вдох и выдох. В этот момент хочется дышать как-нибудь — не допускайте хаотичности в дыхании.

С чего можно начинать?

Если никакой подготовки нет и вы приступаете к тренировкам с нуля, для начала возьмитесь за выполнение отжиманий с пола на коленях средним хватом. Пробуйте работать с этого положения, доводя результат до 15-20 повторений в одном подходе. Отрабатывайте в этом упражнении и дыхание, и правильное положение корпуса, рук. Только после этого пробуйте отжаться со стандартного исходного положения, при котором принимается упор на руки и носки. Когда нагрузки покажутся не такими сложными, меняйте базовое упражнение на усложненные виды.

Помните, что самые эффективные виды отжиманий именно для вас те, которые сложно выполнять. Это значит, что задействованные группы мышц развиты слабо и именно их нужно нагрузить. Такой принцип наиболее подходит для улучшения здоровья и состояния тела, поскольку позволяет постоянно держать в тонусе как можно большее количество мышц, которые у других людей, не занимающихся спортом, вовсе не развиты.

Трудности в самостоятельных тренировках заключаются в том, что, выполняя физические упражнения, тренирующийся не видит себя со стороны. Ему только кажется, что он делает все правильно, а на самом деле качество выполнения требует лучшего. Поэтому рекомендуется выполнять изучение упражнений под руководством опытного инструктора, которого можно найти в фитнес-клубе.

Примерный план тренировок

Освоение отжиманий происходит очень быстро. Достаточно нескольких месяцев упорных или просто дисциплинированных тренировок, и новичок спокойно сможет продемонстрировать 30-40 повторений в одном подходе. Это означает, что тренировать эту группу мышц нужно иначе. Но забрасывать отжимания не нужно, их можно включать в кроссфит.

Кроссфит представляет такую тренировку, в которой в одном подходе выполняется не одно, а несколько упражнений без остановки. Такая схема позволяет за один раз дать на организм всестороннюю комплексную нагрузку, что очень хорошо для общего здоровья человека. Кроссфит применяют в тренировках борцы, боксеры и другие единоборцы, так как во время поединков они испытывают комплексную нагрузку на все мышцы одновременно. Им приходится за короткий промежуток времени продемонстрировать высокие показатели в скорости, силе и выносливости. Обычные тренировки с железом и тренажерами не позволяют выработать необходимые качества, а вот мощные занятия кроссфитом дают подготовку для таких испытаний.

Например, в один подход включаются:

Подтягивания, если они сложны для исполнения, выполняются с упором на шведскую стенку. Можно подобрать другие альтернативные упражнения. Все это выполняется за один подход без остановки. Перерыв между подходами — 1,5-2 минуты.

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

1499

Ознакомиться с биографией
тренера по кроссфиту
и структурой тренировок

Перейти

Ознакомиться с биографией
тренера по растяжке
и структурой тренировок

Перейти
Расписание тренировок
  • ПН
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ВТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • СР
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ЧТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • ПТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • СБ
    12:00
    Бокс
    13:00
    Бокс
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • ВС
    12:00
    Кроссфит
    13:00
    Кроссфит
    14:00
    Растяжка
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .

Цены на абонементы

РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
7000 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
19000 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
35700 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент CRUSHER - тренировки по боксу в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
6500 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
17500 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
33150 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент IRONMAIDEN - тренировки по кроссфиту в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Воля и тело готовое к любым физическим испытаниям в подарок!
1
месяц
10000 руб
36 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
27000 руб
118 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
51000 руб
216 тренировок
20 дней заморозки
заказать
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
1
месяц
4000 руб
8 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
10800 руб
24 тренировки
5 дней заморозки
заказать
6
месяцев
20400 руб
48 тренировок
10 дней заморозки
заказать
Абонемент WEEKEND - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
Все еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ!
+7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!