Многие теоретики и практики спорта уверены в том, что становая тяга — самое эффективное силовое упражнение. Ее даже называют королевой силового тренинга. Это подтвердят профессиональные культуристы и пауэрлифтеры. Благодаря ей мировую известность получили Франко Коломбо, Рони Коулмэн, Арнольд Шварценеггер и др. Каждый человек, стремящийся увеличить мышечные волокна, не сможет обойтись без тренировок со становой тягой.
Сущность понятия и его предназначение
Становая тяга — это спортивная дисциплина, а также упражнение, заключающееся в подъеме тяжести (чаще всего штанги, нагруженной дополнительными тарелками) от основания до тех пор, пока исполнитель не выпрямит спину и ноги в коленях. Как спортивная дисциплина, является обязательной составляющей в соревнованиях по пауэрлифтингу и силовому экстриму. Как элемент силового тренинга, включается в программу подготовки не только пауэрлифтеров, но и бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов.
Становая тяга классифицируется как базовое фундаментальное упражнение со штангой. При этом допускается становая тяга с гирей или гантелью, которые удерживаются обеими руками между ног. Рост мышечной массы увеличивается благодаря упражнениям в смите.
Различные виды становой тяги активизируют около 80% всех мышц. Наибольшие нагрузки припадают на спинные мышцы, задействованные в выпрямлении позвоночного столба. Ощутимые нагрузки получают мышцы бедер и ягодиц. Особые нагрузки получает четырехглавая мышца передней части бедра (квадрицепс).
Поднятие и опускание плеч при отягощении в руках развивает трапециевидную мышцу. При работе со штангой, гирей или гантелью стимулируются рост и укрепление предплечья. Посредством активных тренировок добиваются заметного увеличения бицепсов. Составленная специалистом программа поможет определить, как правильно достичь желаемых результатов.
Тренировка становой тяги в ее различных вариантах помогает спортсменам набирать мышечную массу. Например, дополнительную нагрузку бицепсы бедер получают при «мертвой тяге» (с выпрямленными ногами). Этот вид упражнения усиливает большую ягодичную мышцу. Косвенно задействованы практически все мышцы. Вся мускулатура развивается при поднятии веса и по возвращению тела в исходное положение. Это основные ответы на вопрос, зачем нужна становая тяга.
Общая методика
Особое внимание должно уделяться предстартовой и стартовой подготовке. Правильно выполнять становую тягу позволяет повышенное внимание к деталям и следование советам специалистов. Правильное начало дает успешное формирование и закрепление навыков для выполнения последующих элементов. Ошибки, допущенные в стартовом выполнении, невозможно исправить по ходу подъема штанги.
Прежде, чем приступать к выполнению упражнения со штангой, целесообразно выполнить его с использованием металлической палки. Особенно важны подготовительные упражнения для того, чтобы правильно усвоить ритм и темп работы. Акцент делается на оптимальной амплитуде движений при вставании. Следят за сохранением строго вертикального положения туловища.
Одним из начальных вспомогательных упражнений является подъем грифа без блинов. В нем выделяют несколько этапов:
- старт (наклон, захват);
- подрыв (отделение штанги от пола);
- тяга;
- вставание.
Технике их выполнения обучают раздельно. Обучение начинается с имитации основных движений с металлической палкой или грифом. Тренер дает советы на каждом из этапов.
Туловище напряженно прогнуто в пояснице. В таком положении спортсмен приседает до захвата грифа в замок. Плечи выносятся вперед за гриф штанги. Голени зафиксированы в вертикальном положении. Правильное стартовое положение принято.
Со старта, без работы руками, разгибают ноги в суставах. Положение спины оставляют напряженно-прогнутым в пояснице. Руки прямые. После статического старта атлет начинает воздействие на гриф.
Важный этап — отделение штанги от пола. Во время этого процесса тазобедренные суставы должны быть выше коленных. Стопы ставятся под гриф на ширину ступни со слегка разведенными в стороны (наружу) носками. Проекция грифа находится над носками ног. Стоять нужно как можно ближе к грифу, касаясь его голенями.
Прогибается спина, делается вдох, на котором следует поднять штангу. Гриф движется параллельно расположению голени и бедра, максимально к ним приближаясь. Чем дальше расположен гриф от частей тела, тем больше сил понадобится для поднятия веса. Спина сохраняет естественный прогиб в позвоночнике и напряженность.
Во время подрыва развивается максимальная сила. Спортсмен полностью выпрямляется. Следует добиваться безукоризненной слитности в выполнении всех элементов техники.
После поднятия веса корпус выпрямляется и чуть откидывается назад. Смотреть нужно вперед и выше линии горизонта. Тогда сохраняется максимальная напряженность спины. Главное — добиться фиксации штанги, не сходя с места.
Правильное соблюдение техники приносит выигрыш в силе, равный 8%.
После освоения вспомогательных упражнений можно переходить к выполнению силовой тяги. В одном подходе выполняется 3-4 подъема. После чего тренер исправляет ошибки, обращает внимание на согласование движений. Особенно — на слаженную работу ног и рук. Атлеты должны овладеть рациональной техникой. Тогда можно гарантировать правильное выполнение становой тяги.
Разнообразие техник и их применение
Варианты выполнения становой тяги только на первый взгляд не отличаются особой сложностью. Но на самом деле они имеют непростую технику выполнения. Основные разновидности обусловлены отличиями в задействованных группах мышц. Разной будет применяемая сила.
Наиболее распространенной является становая тяга в классическом стиле (тяжелоатлетическом). Используется параллельная постановка ног примерно на ширине плеч. Хват слегка шире плеч. Тяга классическая подходит тем, у кого короткий торс, слабые ноги и длинные руки. Такие атлеты могут применять особый вид хвата — замок. Для уменьшения траектории движения пользуются узким хватом.
Румынский стиль («мертвая тяга») рассчитан на тех, у кого сильные бедра. Это тяга на прямых ногах. Штанга поднимается благодаря бицепсам бедер. Весь процесс подъема обеспечивается за счет силы ног. Спина участвует минимально и не устает. Мертвая тяга не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу, поскольку не способствует поднятию максимального веса и является травмоопасной.
Широкая постановка ног присуща тяге «сумо». Носки ног настолько разведены в стороны, что едва не задевают блинов штанги. При этом их слегка разворачивают в стороны. Спина сохраняется выпрямленной от начала и до окончания движения. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бедер. Поскольку амплитуда движений сокращена, то мышцы ягодиц напрягаются меньше. Этот стиль подойдет для обладателей длинного туловища, коротких рук, слабой спины.
Облегченным вариантом становой тяги является трэп-штанга. Отличие определено особым видом грифа в виде ромба. Атлет находится внутри ромба. Берясь руками за параллельные ручки, он почти вертикально поднимает снаряд. Такие условия напоминают работу в смите. Спина держится прямой гораздо легче.
В каждом варианте в той или иной мере задействованы мышцы бедер, ягодиц и спины. Однако любой человек обладает специфическими особенностями анатомии. У кого-то слабо развиты плечи, у кого-то ноги. По этим причинам целесообразно использовать дополнительные методики. К таковым относится тяга с плинтов.
При каждом варианте можно задействовать разные мышцы, что позволит их дополнительно укрепить и подготовить тело для больших нагрузок. Успешное овладения всеми стилями обеспечивает высокий уровень общей физической формы.
Специфика женской становой тяги
Часто звучат сомнения по поводу того, нужна ли становая тяга для женщин. Колебания легко можно рассеять, поскольку положительных моментов здесь не меньше, чем отрицательных. Никому не помешают суженая талия, развитые мышцы живота, привлекательная осанка.
Становая тяга для девушек имеет определенную специфику. Развитие мышечного аппарата у мужчин и женщин происходит во многом аналогично. Но нагрузки и техника выполнения упражнений для мужчин и женщин несколько отличаются.
Становая тяга для женщин привлекательна по 2 основным причинам. Она помогает достичь похудения и расстаться с целлюлитом. Тело приобретает привлекательный рельеф. Поэтому становая тяга для девушек часто включается в программу фитнеса.
Наиболее эффективная программа женской подготовки обязательно включает тренинг на прямых ногах. Так максимально нагружаются ножные мускулы и мышцы ягодиц. Выпрямленная спина сохранит осанку после упражнений. Вырабатывается привычка смотреть вперед и прямо.
Для девушек гораздо продуктивнее выполнять упражнения в смите. Не придется следить за соблюдением равновесия. Нагрузка на отдельные группы мышц становится более концентрируемой. Физическая сила распределяется равномерно.
Еще одно отличие упражнений для мужчин и женщин заключается в интенсивности их выполнения. В мужском варианте увеличен вес при уменьшенном числе сетов (6-8). Становая тяга для девушек предусматривает уменьшение используемых тяжестей при увеличении сетов (10-12). Мужчины используют становую тягу для набора мышечной массы. Девушки стремятся укрепить мышцы и облагородить их рельеф.
Существенная разница наблюдается в технике. Для мужчин привлекательна прокачка мышц спины. Им привлекательна тяга с плинтов. Девушек больше интересуют ножные и ягодичные мышцы.
Многое зависит от тонкой настройки хвата. Пользоваться слишком узким хватом нужно осторожно. При его применении гораздо труднее контролировать равновесие штанги.
От этих стратегических приоритетов зависит программа упражнений. Девушкам чаще рекомендуют их выполнение в смите. Мужчинам для укрепления спины подойдет тяга с плинтов.
Главные критические ошибки
Следует обратить внимание на специальную экипировку. Она выступает в роли помощницы, но может препятствовать совершенствованию техники. Поэтому не всегда оправданы отдельные элементы спецодежды. Если того не требуют условия соревнований, можно обойтись без пауэрлифтерного комбинезона. Напротив, тяга для новичков будет полезнее с применением атлетического пояса.
Нельзя приступать к выполнению упражнений без качественной разминки. Неразогретые надлежащим образом сухожилия и мышцы не приобретают достаточной эластичности. Их сила гораздо снижена. Даже небольшие нагрузки могут привести к их растяжкам и разрывам. Разминку рекомендуется выполнять без резких движений и без нагрузки. Только после разогрева начинают выполнять становую тягу.
Незнание основ силовой тяги может привести к повышению травмоопасности. Тогда вся польза становой тяги будет сведена на нет. Для достижения успеха здесь не обойтись без должной подготовки и квалифицированной помощи. Наиболее распространенными ошибками при тяге являются:
- сгибание позвоночника («горбатая» спина или «дугой»);
- распрямление корпуса с опережением распрямления голеней (распрямление в коленном суставе);
- постановка ног на большом расстоянии от грифа;
- расположение грифа при поднятии далеко от тела.
Поэтому тренеру необходимо корректировать позы спортсменов. К примеру, устранять ошибки при выборе хвата: руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Спортсмен может ошибочно согнуть ноги. Правильно выполнять становую тягу помогает корректировка положения спины или головы: спина должна быть прогнута, голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
После того, как спортсмены правильно усвоили технику подъема штанги, они осуществляют выполнение становой тяги несколько раз подряд. При этом добиваются точной координации и слитного выполнения всех элементов. Эталонное выполнение упражнений отслеживает тренер.
Точное выполнение становой тяги благотворно влияет на развитие мышц и формирование осанки. Это упражнение увеличивает силу и мышечные объемы. Польза становой тяги в том, что она помогает в профилактике и лечении травм позвоночника и их последствий. Грамотно реализованная программа под наблюдением специалистов обязательно окажет содействие в гармоничном развитии личности.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
