Кроссфит — это методика круговых тренировок, получившая широкое распространение в последние несколько лет. Популяризация движения — заслуга калифорнийской компании с соответствующим названием, появившейся на рубеже веков. Со временем из системы тренинга, направленной на развитие силовой выносливости, развилась полноценная философия атлетизма и как следствие — соревновательная спортивная дисциплина. Несмотря на популярность, для многих по-прежнему остается загадкой, что такое кроссфит.
Направленность
Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы — достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.
Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.
К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков. Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа. Кроссфит идеален для мужчин и женщин, желающих сбросить вес и сжечь жир для придания телу рельефа.
Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями). Специфика такой системы обуславливает включение в работу мышц-стабилизаторов, слабо задействованных практически во всех тренировках с тренажерами. Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.
Прикладное применение
Как упоминалось выше, CrossFit не является строгим сводом правил, но полноценной философией физического развития. Заниматься кроссфитом могут и мужчины, и женщины любого возраста, вне зависимости от стажа тренировок и уровня подготовленности. Новички используют систему для укрепления всех групп мышц, подготавливая их к раздельным тренировкам с предельным весом; бодибилдеры — «сушат» тело, сжигая жир и придавая четкий рельеф мускулатуре; пауэлифтеры и профессиональные спортсмены — увеличивают силовую выносливость. За скобки выносим кроссфит как вид спорта: там круговые тренировки не только средство, но и цель.
Гибкость и открытость — главное преимущество системы. Кроссфит не идеален для разительного прироста мышечной массы и не подходит для большого развития силы, но в WOD (Workout Of the Day — тренировочная программа дня) можно включить новые упражнения для проработки конкретного физического аспекта. Например, удары кувалдой по шине для увеличения мощи удара рукой или выпрыгивания из глубокого приседа для развития взрывной силы ног.
Такой подход превращает кроссфит в идеальную тренировочную программу для спортивных дисциплин, связанных с анаэробными нагрузками и предъявляющих серьезные требования к выносливости организма. Иными словами, сумоисту круговые тренировки ни к чему, а для боксера они — самый подходящий вариант. Яркий пример — Александр Шлеменко, российский боец смешанных единоборств. Шлеменко известен как ярый поклонник кроссфита; в боях его отличает выносливость, позволяющая сохранить силу и скорость к поздним раундам.
Если мы сравним кроссфит-атлета с бегуном-марафонцем или пловцом на дальние дистанции, то станет ясно, что наш атлет вряд ли пробежит одну длинную дистанцию или проплывет больше 2 км подряд. Почему? За счет преимущественно анаэробных нагрузок — наши атлеты направлены на мощность и резкость. Да, на длинной дистанции худощавый марафонец победит кроссфитера, а вот на 5-6 коротких и «взрывных» стартах марафонец останется далеко позади. То же самое произойдет при серии заплывов на короткие дистанции или одном заплыве на среднюю дистанцию. Большинство спортсменов-профессионалов в таких дисциплинах тренируются только с аэробными нагрузками, а нагрузки такого типа позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Обратной стороной таких нагрузок является то, что спортсмен практически теряет возможность к «взрывному» выделению своей энергии. Врачами замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не так уж редка ситуация, когда у марафонца вертикальный прыжок всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа — ниже, чем у большинства спортсменов. Если же мы возьмем атлета-кроссфитера, то за счет всестороннего и многогранного развития, такой атлет является «универсальным солдатом», он готов ко всем видам упражнений и нагрузок. Часто на соревнованиях и играх по кроссфиту происходит так, что участники не знают списка выполняемых упражнений, упражнения выбираются случайно, по принципу лотереи. Это прекрасно иллюстрирует принцип универсальности кроссфита, готовность атлетов ко всему.
Устаревшие тренировочные методики в качестве основного инструмента развития выносливости предполагали бег на длинные дистанции и различные кроссы. Кроссфит, задействующий все группы мышц в условиях максимальной интенсивности, включающий в каждом WOD элементы гимнастики и кардио упражнения, выглядит более эффективным и предпочтительным.
Упражнения
Основы тренировок кроссфита — многосуставные базовые упражнения, кардио-нагрузки и свободный вес. Вариация упражнений, количество повторов и кругов зависит от того, какую цель ставит перед собой атлет. Меньшее количество сетов и интервальный подход (чередование работы и отдыха) смещают акцент в сторону роста силы и мышечной массы; увеличение интенсивности нагрузки и количества сетов влияют на выносливость и метаболизм. В целом основные упражнения кроссфита делятся на:
- метаболические, способствующие сжиганию жира и увеличению выносливости (бег, спринт, прыжки, гребля и так далее);
- гимнастические, направленные на развитие ловкости и координации (выход на кольцах, берпи, ходьба на руках, если имеется канат для кроссфита — лазание, запрыгивания на ящик, складка на пресс и так далее);
- силовые, направленные на увеличение силы и скорости (упражнения с гантелями и штангой: становая тяга, приседания, трастеры, толчки, рывки и так далее).
В приоритете — базовые упражнения. Они основываются на так называемых функциональных движениях, то есть тех движениях, которые используются в повседневной жизни. Например, отжимания — силовая копия вставания из лежачего положения, а становая тяга — атлетический аналог подъема упавшего предмета с пола. Бег используется в качестве разминки.
Подход к составлению программы тренировок
Кроссфит предполагает отказ от изолированных упражнений. Призванные максимально загрузить отдельную мышцу, они почти не влияют на укрепление сердечно-сосудистой и нейроэндокринной системы. Простой пример — популярный среди атлетов французский жим. Направленный на точечную проработку трицепса, он не задействует дополнительных мышц и потому чрезмерно нагружает локтевой сустав, а в положении стоя дает излишнюю осевую нагрузку.
Профессионалы настоятельно рекомендуют использовать французский жим лишь периодически. Но зачем, если есть множество безопасных многосуставных упражнений, развивающих и ряд мышц-синергистов (работающих однонаправленно с трицепсом: грудь, передняя дельта): отжимания от пола или брусьев, жим лежа?
Поняв суть описанного подхода, вы сможете самостоятельно формировать упражнения. Объединение нескольких упражнений в одно — своего рода визитная карточка кроссфита. В качестве примера возьмем тягу штанги в наклоне, направленную в первую очередь на утолщение широчайших мышц. В сочетании со становой тягой получается известное упражнение «байдарка», укрепляющее руки и все мышцы спины. Ситап сочетает в себе армейские подъемы на пресс с растяжкой.
Другой пример — трастеры. Они сочетают в себе рывок, фронтальные приседания и жимовой швунг. Выполнять трастеры можно как со штангой, так и с гантелями. В результате нагружаются мышцы ног и ягодиц, разгибатели спины, пресс, плечевой пояс и трицепсы. Важно соблюдать технику выполнения, выталкивая штангу в высшей точке за счет мышц, а не силы инерции.
Заключение
Итак, что такое кроссфит? Этих примеров достаточно для того, чтобы понять — это не просто тип или система тренировок (вроде раздельного метода). Кроссфит — философия, определяющая подход к формированию тренировочного процесса и развитию спортивных навыков; мировоззрение, задающее принципы атлетического совершенствования через достижение максимальной и всесторонней адаптированности организма.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
