Выпады с гантелями — одно из самых популярных и эффективных упражнений, которые можно делать каждый день с помощью подручных приспособлений. Дополнительным плюсом их является то, что выполнять их можно прямо дома даже без помощи инструктора или какого-то дополнительного оборудования.
Особенности упражнения
Упражнение выпады с гантелями тренирует ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. При выполнении нужно помнить о том, что и исходное положение, и дальнейшие элементы упражнения должны быть выполнены максимально правильно. В случае если вы начинаете изменять положение ног, корпуса или помогать себе каким-то образом руками, то начинается тренировка уже совершенно других мышц. Соответственно, техника выполнения выпадов с гантелями должна быть максимально отточенной.
Данные физические упражнения, будь то выпады вперед или назад, должны выполняться правильно для того, чтобы в результате вы могли качественно накачать мышцы ягодиц или мышцы нижней части бедер. Для этого нужно знать, какие обычно совершаются ошибки и применить все силы и возможности для того, чтобы избежать их.
Исходное положение
Итак, техника выполнения здесь не зависит от того, кто именно тренируется. Но следует отдельно отметить, что если вы только-только начинаете тренироваться с гантелями для девушек, можно приступать к выполнению данного упражнения с относительно легким весом. Но если вы ранее уже имели дело с гантелями и владеете хотя бы начальными навыками, при соответствующем физическом состоянии вполне возможно выполнять данного рода упражнения с утяжелителями.
Главная ошибка, которая наблюдается достаточно часто и которую допускают как девушки, так и мужчины, это то, что при тренировке они ставят ноги слишком близко друг к другу. Страшного в этом случае, конечно же, ничего нет, но в этом варианте выполнения приседания и выпады осуществляются для того, чтобы натренировать верхние части бедра. Основываясь на данном замечании, можно сделать вывод о том, что при выполнении выпадов нужно максимально широко сделать шаг. Проверить, правильно ли вы приняли исходное положение, можно следующим образом. Для этого коленом той ноги, которая осталась сзади, нужно коснуться пола. В этом случае передняя нога должна сгибаться в колене, и при этом образованный угол должен составлять 90°.
Если вам это удается, значит, ноги стоят правильно. Если угол слишком острый, соответственно, ноги нужно расставить немного шире. Другой ошибкой, которая наблюдается в процессе выполнения выпадов, является то, что девушки часто неправильно ставят ногу, находящуюся впереди. В результате этого сохранить равновесие становится достаточно сложно.
Ничего особенного знать, кроме как правильно делать упражнение, вам не потребуется. Главное, что необходимо помнить, — не нужно стараться делать это красиво и аккуратно, нельзя ставить стопу передней ноги прямо и ни в коем случае не отводить носок во внешнюю сторону. Наоборот, для накачивания ягодиц необходимо немного косолапить, соответственно, стопу нужно повернуть внутрь. Именно это обеспечит правильное положение корпуса и поможет избежать покачиваний и наклонения в ту или иную сторону (особенно если вы делаете сразу несколько типов выпадов в сторону с гантелями, вперед или назад) и, конечно же, срывов упражнения.
Главные правила
Говоря о положении задней ноги, то на протяжении выполнения всего упражнения необходимо держать ее на носке на одном месте, не допуская опускания на пятку. Именно передняя нога является главной в выполнении упражнения с утяжелителями. На нее идет основная нагрузка, соответственно, если вы делаете шаг вперед правой ногой, то и качаются мышцы правой ноги, левой — качаются ее мышцы.
Помимо этого, необходимо особое внимание уделять положению корпуса, и в том числе спине. Даже если положение ног правильное, но при выполнении подъема с утяжелителями вы будете горбиться и каким-то образом искривляться, все упражнение пойдет насмарку, и результатов, к которым вы стремитесь, вы не добьетесь. Также важно обратить внимание, что спина в пояснице должна быть прогнута и оставаться максимально ровной на протяжении как первой части выпада, когда колени сгибаются, так и при выполнении подъемов.
Наклонять корпус вперед можно совсем чуть-чуть, если только вам не хватает сил, и то делать это можно лишь на начальном этапе. В дальнейшем, когда вы будете делать выпады с гантелями, старайтесь держать спину максимально ровно и вертикально.
Если вы выполняете выпады вперед с гантелями в руках с нуля, надо следовать такой рекомендации: полностью класть коленку задней ноги на пол не нужно. Очень часто инструкторы требуют полного соприкосновения коленки с полом, но это необязательно. Выполнять упражнения в идеале следует по максимуму, но если сил нет, не стоит биться коленом об пол.
То же самое касается и передней ноги. Некоторые советуют не разгибать ее до конца, но если вы в первый раз выполняете данные упражнения или же еще не усовершенствовались в данном комплексе, необходимо делать соответствующие элементы немного легче, чем этого требует с гантелями техника выполнения. И чем их выполняют профессионалы или все, кто занимается физкультурой, в том числе и данными упражнениями, достаточно давно. Соответственно, чтобы дать отдохнуть организму, и чтобы мышцы немного расслабились, нужно время от времени выполнять полное разгибание передней ноги и неполное прогибание задней ноги в колене. Зная, как правильно делать выпады с гантелями, вы сможете добиться поставленной цели в короткие сроки и накачать мышцы ягодиц и бедер.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
