Выпады назад — упражнение, которое относится к обычной группе выпадов, но дополнено различными техниками выполнения. Они реализуются с помощью разных спортивных снарядов (гантели или штанга). При работе с этим упражнением спортсмен должен делать шаг назад. Такой вариант является довольно безопасным в техническом плане, так как он дает возможность снять лишнюю нагрузку с суставов колен.
Разновидности комплекса
Выпады вперед и назад для девушек важны так же, как приседания для мужчин. Именно это упражнение тренеры советуют делать девушкам во время занятий спортом. Преимущества выпадов следующие:
- безопасны для здоровья, не вызывают растяжений, травм;
- дают отличный положительный эффект (стройные ноги);
- позволяют полностью проработать мышцы на ягодицах.
Обратные выпады среди женщин наиболее востребованы, ведь эти упражнения считаются самыми безопасными. Как делать выпады такого типа? Правила их выполнения очень просты: медленно шагнуть в сторону (назад) в положении выпада, обе ноги согнуть в коленях, тело опустить. Наклон выполнять так, чтобы голень передней нижней конечности располагалась вертикально, а бедро было параллельно полу. Делая обратные выпады, колено нужно располагать ровно над ступней. Человек занимает исходную позицию благодаря мышечным усилиям правой ноги. Второй ногой отталкиваться от паркета запрещено.
Осуществляя обратный выпад, можно использовать дополнительное утяжеление в виде штанги. Для упражнения следует правильно занять исходное положение: туловище должно быть ровным, ноги надо поставить на ширине плеч, а штангу положить на группу верхних трапециевидных мышц. Снаряжение должно лежать так, чтобы человек чувствовал себя комфортно. Спина абсолютно ровная, позвоночник в нейтральной позиции.
Выполняя выпады со штангой, как и обратные длинные выпады, нужно соблюдать ряд правил:
- Спину держать ровно.
- Нагрузка между левой и правой ногой должна рассредоточиться равномерно.
- Соблюдать правильное положение во время выполнения упражнения (до последних секунд).
- Выпад назад со штангой проводить без отрыва от поверхности пола пятки правой ноги.
- Нельзя забывать о расположении колена. Оно не должно выходить за большие пальцы ног (размещается строго по линии).
- Все движения следует делать медленными темпами, контролировать их.
- Шаг не должен быть очень маленьким.
Если все это учесть, то удастся не наклонять корпус, избежать нагрузки на колени. Допустимо дополнить упражнение махом, но он должен быть умеренным.
Применяем утяжелители
Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.
Техника выполнения:
- Встать прямо, выровнять спину.
- В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
- Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
- Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
- Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.
Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.
Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.
Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.
Важные рекомендации
Выпады назад с утяжелителями будут эффективны, если выполнять необходимое количество повторений. При этом нужно не забывать менять ноги, чтобы они получали равномерную нагрузку на одинаковые группы мышц. Относительно конкретного количества раз необходимо советоваться с тренером. В этом вопросе нужно исходить из уровня подготовки.
Можно выполнять и выпады с махом, однако при этом нужно обладать хорошим чувством ритма. Не стоит забывать и о равновесии, которое можно потерять, если проводить тренировку с рывками и в быстром темпе. В данном случае нужно следить за ровностью дыхания.
Выпад назад могут проводить и новички. Не стоит сразу использовать разные спортивные снаряды для утяжеления. Это связано с проблемой отсутствия равновесия, так как тело не привыкло к таким тренировкам.
Махи, которые могут сопровождать выпады, направлены на качественную проработку ягодичных мышц. Чтобы усилить эффект, можно делать шаги в сторону. Но не стоит забывать о том, что нужно регулярно менять ноги для обеспечения равномерной нагрузки. Выпады с махом можно выполнять из исходной позиции, в которой одна из ног находится впереди. Для улучшения результатов используют утяжелители. Махи назад сводятся к толчкам, которые приводят тело в движение.
Делать выпады назад не только достаточно просто, но и эффективно. Каждый оценит их высокую результативность. При этом тренировки должны проходить с учетом всех изложенных рекомендаций, в противном случае результаты будут отличаться от тех, на которые вы рассчитывали.
