Программа подтягиваний — определенный комплекс упражнений, который выполняют по специально разработанной схеме. Если соблюдать все условия, то можно достичь хорошего результата за короткое время. Перед тем как приступать к тренировкам, нужно выбрать наиболее подходящую программу исходя из физической подготовки тела.
Популярный вариант
Достаточно распространенной считается программа для подтягивания, которая была разработана для Л. Армстронга. Он использовал ее для установления мирового рекорда по количеству подтягиваний за 1 подход. Ее создатель отмечает, что люди, использующие данный вариант, способны получить хороший эффект уже через 45 дней. Данная программа позволяет телу развиваться благоприятно, так как в ней оптимально сочетаются такие факторы:
- регулярное выполнение упражнений;
- наличие различных заданий;
- большие нагрузки.
Выполнение подтягиваний Льюиса Армстронга позволяет человеку подтянуться более 20 раз за 1 подход. При этом особое внимание уделяется регулярности исполнения. Количество занятий в неделю не должно быть меньше 5 дней.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга может проводиться по утрам, но ежедневно. Чтобы результат стал заметным, человек должен заниматься около 4 недель при соблюдении всех рекомендаций по выполнению заданий. Данного времени вполне достаточно, чтобы убедиться в относительной простоте тренировки.
Преимущества комплекса
Программа тренировок подтягиваний сводится к выполнению базовых заданий. На первых этапах необходимо войти в режим. Весь комплекс упражнений можно разделить минимум на 5 дней. Обычно спортсмены занимаются с понедельника по пятницу, чтобы выходные оставить для отдыха.
Система подтягиваний не допускает пропусков в тренировках, так как это не позволит получить желаемый эффект. Упражнения направлены на улучшение физической формы тела с помощью турника. Предлагаемая программа по увеличению массы может базироваться на подтягиваниях с разными хватами, что повышает уровень тренировки. Получить результат в виде объемных мышц и развить силу в руках можно только в том случае, если выполнять упражнения качественно.
Выполнение по дням
Подтягивание на турнике нужно проводить каждый день 5 раз в неделю. В первый день необходимо сделать минимум 5 сетов, причем из тела должно быть выжато максимальное количество энергии. После каждого сета делают перерывы, длительность которых равна 90 секундам. Обычно в процессе тренировки выходит так, что тело способно выполнить большее количество подтягиваний во время 4 и 5 сета, так как идет адаптация к нагрузкам.
Подтягивания на турнике (на массу) во второй день начинают с одного подхода, причем нужно выжать из себя максимум сил, чтобы реализовать наибольшее число за 1 подход.
Следующий подход может быть не максимальным, после него необходимо отдохнуть 10 секунд. Далее следует еще 1 подход, и он должен быть максимальным по количеству раз.
В 3 день подтягивание на турнике реализуется на основе специальных тренировочных сетов. Нужно выполнить 9 сетов. В их состав входит комплекс подтягиваний, которые обычно принято разбивать на 3 группы:
- задействование широкого хвата (3 раза);
- средний хват (3 раза);
- нижний хват узкого типа (3 раза).
При выполнении каждого сета не нужно забывать об отдыхе. Его длительность должна составлять 60 секунд.
Программа подтягиваний на турнике (4 день) сводится к выполнению большего количества сетов, при которых необходимо выжимать из себя максимум сил под воздействием нагрузки. Составляется специальная таблица, в которую записывают количество выполненных сетов за 4 день. Значение не должно превышать параметры предыдущего дня, при этом необходимо следить за тем, чтобы один и тот же хват не использовался дольше, чем в течение 3 подходов.
Обязательно для правильного развития мышц необходимо давать телу отдых, который длится в течение 60 секунд и наступает после каждого сета. В первый месяц нужно прибегать к полноценному сету во время тренировки. Упражнения выполняют до тех пор, пока руки имеют силу, чтобы поднять тело и зафиксировать его в высшей точке. Именно 4 день в процессе тренировок будет забирать наибольшее количество времени, так как его интенсивность самая жесткая.
Пятый день занятий на турнике для начинающих сводится к повторению одного из дней, который уже был пройден за неделю, а с ним было наиболее сложно справиться. За месяц можно повторить все 4 дня, чтобы мышцы получали различную нагрузку во избежание привыкания. Сеты должны проходить так, чтобы упражнения были комплексными. Если в процессе тренировки спины удалось реализовать все 9 сетов, то на следующую неделю можно добавить еще один. Так за месяц удастся дойти до 12 сетов.
Что такое сеты?
Подтягивание на турнике по программе Армстронга не обходится без сетов. Для каждого может быть оптимальным определенный сет и число повторений. Нужно ориентироваться и на то, что каждый день придется выполнять определенное количество обязательных сетов. В среднем в 1 сет входит около 5 подтягиваний, если выполнять 9 сетов, накопится приличное количество раз. Обязательно нужно правильно рассчитать силу, если есть возможность выполнить на перекладине больше подтягиваний, то этим необходимо воспользоваться.
Но встречаются случаи, когда в одном из последних подходов силы иссякают, и человек неспособен выполнить установленное ранее значение. В данном случае нужно уменьшить количество повторов. При этом должна сохраняться главная идея: в каждом подходе число подтягиваний на перекладине должно быть одинаковым.
Обычно по 4 дню составляется специальная таблица. В нее на первых этапах можно вносить значения, полученные в процессе 4 дня занятий. При достижении успешных результатов в 3 день занятий можно добавить еще один сет на следующий день, так как наверняка его удастся выполнить за счет ранее полученных нагрузок.
Чтобы тренировочные сеты выполнять результативно, важно, чтобы установленные значения не менялись в процессе выполнения упражнения. Можно добавлять сеты к 9 ранее выполненным сетам в 4 день занятий. Не нужно сразу подходить к нескольким повторениям в первый месяц занятий, одного будет вполне достаточно.
Выполняемая на турнике программа способна давать результаты всем. Главный эффект проявляется в способности сделать большее количество подтягиваний за 1 подход, чем это было возможно ранее, до тренировок. Занятия проводят каждый день, ведь именно регулярность является залогом успеха.
За помощью к 50 подтягиваниям
Программа для подтягивания на турнике может включать в себя 50 подтягиваний. Данный метод достаточно распространен и результативен, поэтому пользуется популярностью. Указанная разновидность программы направлена на эффективное развитие мышц различных групп. В основу занятий заложена динамика, которая дает возможность за короткое время получить желаемый результат.
Много людей способно на перекладине подтянуться не более 10 раз, а высшие значения для некоторых вообще остаются пределом мечтаний. Результатом тренировки станет возможность реализовывать 50 подтягиваний за раз. Данное значение является очень внушительным, поэтому у большинства возникают сомнения относительно его реальности.
За месяц можно дойти до 30 подтягиваний, а далее 50 и выше. При этом тело способно преобразовываться и достигать желаемых параметров. Можно стремиться и к увеличению количества упражнений, но для многих достаточно придерживаться уже достигнутого уровня, чтобы тело было в форме.
Эта система подтягиваний на турнике считается особенной, поэтому перед тем, как приступать к ее реализации, необходимо ознакомиться с правилами. Первый этап программы — тестовое задание. Нужно сделать максимально возможное число подтягиваний на перекладине за 1 подход. При этом не нужно преувеличивать свои значения, так как это не способствует эффективному выполнению программы в дальнейшем.
На основе полученных результатов нужно определиться с тем, как будет каждый день проходить тренировка. Для этого выбор останавливают на одном из циклов. На первых этапах нужно строго придерживаться выбранных значений, не забывая об отдыхе.
Как проходит программа 50
Отдых в программе 50 подтягиваний — это немаловажная составляющая, которая позволяет добиться поставленных целей и сделать тело по-настоящему красивым. Может быть составлена специальная таблица, в которой прослеживается график тренировок и дни отдыха. Без отдыха обойтись не получится, так как именно эта составляющая позволяет значениям все время расти.
В процессе подтягиваний на перекладине должны быть отдельные подходы, между которыми делают отдых. Их длительность обычно составляет 120 секунд, в случае необходимости данный параметр увеличивается. В процессе занятий не всегда удается в полном объеме выполнить поставленную задачу. В таком случае рекомендуется прибегнуть к перерыву (2 дня), после чего тело наберется сил и справится с заданной нагрузкой.
Когда цикл будет закончен, отдыхать нужно в течение нескольких дней. После этого снова проводят тестовое задание, на основе чего появляется возможность установить новые параметры. Однако может быть и такое, что цикл останется прежним, и в этом нет ничего страшного, так как телу нужно время для адаптации.
Если в тестовом этапе удалось выполнить до 5 подтягиваний, нужно обратиться к негативной группе упражнений. Они направлены на то, чтобы максимально укрепить мышцы для прохождения следующего цикла. Если придерживаться правил, то поэтапно удастся дойти до конечного цикла. По окончании программы спортсмен получит отличный результат, который проявляется не только в способности подтягиваться большое количество раз, но и в возможности получить красивое тело благодаря накачанным мышцам.
Существуют различные программы подтягиваний, способные обеспечить приемлемый результат. Каждый должен определить, какая схема ему подходит больше всего. Важно также учитывать индивидуальны особенности и возможности человека. При этом только соблюдение всех рекомендаций и работы каждый день позволит достичь желаемого эффекта.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
