В погоне за красивыми ногами и подтянутыми ягодицами могут помочь болгарские выпады. Наиболее эффективными упражнениями, чтобы подкачать ягодицы и придать ногам рельефные очертания, являются: приседания, выпады, упражнение «мостик», махи, ходьба, в том числе и ходьба на ягодицах.
Выпады и их разновидности
Среди этих упражнений выпады — безусловный лидер. Они крайне эффективны как для ног, так и для ягодиц. Выпады подразделяются на:
- выпады вперед, когда из исходного положения делают шаг вперед и приседают;
- выпады в сторону, когда шаг делается вправо или влево, затем следует присед;
- обратные выпады, когда шаг ногой делается назад по прямой;
- книксен-выпады, когда шагают назад и слегка в сторону (правой ногой влево, левой ногой, соответственно, вправо);
- выпады с отягощениями, к которым относятся выпады с гантелями или со штангой.
Для начинающих наиболее щадящим вариантом являются обычные выпады, то есть без отягощения, когда используется исключительно вес собственного тела. В качестве усложнения постепенно можно добавлять отягощение в виде гантелей, понемногу увеличивая их вес. Более продвинутый вариант — использовать в качестве отягощения штангу, помещая ее на плечи.
Чтобы добиться максимального эффекта, виды выпадов следует чередовать. В настоящее время среди женщин все большую популярность набирают болгарские выпады, которые можно выполнять как в зале, так и дома.
Особенности и техника выполнения выпадов
В отличие от обычных выпадов, где в движении находятся обе ноги, болгарские направлены на попеременную работу ног. Главной особенностью болгарских выпадов является техника их выполнения и эффект, который они оказывают на мышцы ног и ягодиц.
Суть упражнения заключается в опоре — передняя нога стоит на полу, а заднюю ногу необходимо положить на скамью, стул или фитбол, в зависимости от того, что есть в наличии. Во время выполнения упражнений большая нагрузка приходится на опорную ногу, которую нужно сгибать и разгибать, выполняя присед. Нога, лежащая на скамейке, никакой помощи не оказывает, благодаря этому глубоко прорабатываются мышцы именно той ноги, которая стоит, а не висит в воздухе.
Во время их выполнения необходимо сохранять равновесие, что позволяет начать работать стабилизирующим мышцам. При этом ягодичные мышцы тоже не остаются без нагрузки, именно на них приходится большая доля. Благодаря выполнению болгарских приседов ягодицы подтягиваются и приобретают округлые очертания.
Новичкам рекомендовано приступать к выполнению болгарских выпадов без отягощения. Тем, кто уверен в своих силах, эффективнее будет использовать гантели, штангу или гирю. Перед тем как приступить к болгарским выпадам, необходимо как следует провести разминку на мышцы ног и коленные суставы.
После разминки следует подойти к гимнастической скамье (или взять стул, если занятие проходит дома). Проще всего начать с правой ноги. Левую ногу нужно поставить на скамью таким образом, чтобы стопа лежала на скамье, а колено находилось в воздухе. Это и будет исходным положением. Далее нужно глубоко вдохнуть и начать приседать, то есть сгибать колено опорной ноги, уходя бедром вниз. После того как нога будет параллельна полу, образуя прямой угол (профессионалы могут опускаться ниже), необходимо толчком вернуться в исходное положение. Следует сделать необходимое количество повторов, а затем поменять ногу (левая становится рабочей, правая закидывается на скамейку).
Штанга, фитбол или гантели?
Нет особых указаний, какое отягощение лучше выбрать при выполнении этого упражнения. Чаще всего данные выпады выполняются со штангой. Для этого необходимо подобрать подходящую по весу и размеру штангу, аккуратно положить ее на плечи, обращая внимание, чтобы было комфортно, без болезненных ощущений. Затем следует поставить ногу на скамью так, чтобы носок лежал на ней. В данном варианте упражнения, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, таз следует немного отводить назад. Равновесие удерживается за счет ноги, лежащей на скамье, и мышц-стабилизаторов. Приседание выполняется, пока рабочая нога не станет параллельна полу. Тогда необходимо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, выбор гантелей или штанги — дело вкуса и удобства для конкретного человека. Суть техники такая же, как и в случае со штангой, только при выполнении упражнения с гантелями руки нужно удерживать вдоль корпуса, не размахивая ими. В упражнениях с гантелями есть и определенный нюанс — с ними тяжелее сохранять равновесие, чем со штангой, зато более эффективно можно натренировать мышцы-стабилизаторы.
Вариант с фитболом лучше всего подходит для домашней тренировки, возможно обойтись без отягощений. Выпады на фитболе вовсе не так просты, как кажутся на первый взгляд. Сохранить равновесие с фитболом намного сложнее.
Для упрощения выполнения упражнения на фитбол следует класть не только стопу, но и голень, начинающим можно попробовать опереться на фитбол коленом. Постепенно упражнение усложняют, убирая ногу с фитбола сначала до голени, а потом и до кончика стопы. Данные выпады не менее эффективны, чем со скамьей, при этом существенно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Еще больше усложнить упражнение поможет использование гантелей, которые можно заменить пластиковыми бутылками с водой.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
