Техника приседаний со штангой

У спортсменов-силовиков и бодибилдеров приседания со штангой на плечах или груди относятся к базовым для развития ягодичных и бедренных мышц. Все виды приседаний с нагруженной верхней частью туловища вовлекают в действие множество мелких и крупных мышц. А на участке от поясницы до стоп работают все мышцы и суставы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, им помогают камбаловидные мышцы, приводящие бедренные и большие ягодичные. Но приседания с отягощением развивают не только физическую силу человека, но и дух.

Общие рекомендации

Прежде чем начинать делать приседания со штангой на плечах, следует освоить базовые приседы без отягощения. Поскольку упражнения с весом не относятся к доступным для начинающих из-за того, что требуют подготовленных мышц и достаточно развитой гибкости, сначала отрабатываются виды приседаний без отягощения. Тренировка должна проходить под руководством опытного наставника. Только освоив правильную технику, можно успешно выполнять различные виды приседаний, развивая физическую силу, сжигая жировые залежи и набирая мышечную массу. Парадоксальный факт: после приседаний с весом улучшается подвижность почти всех суставов.

Техника выполнения

Еще до начала упражнений следует в теории знать и досконально понимать, как правильно делать упражнение, освоить последовательность действий, четко представлять их от начала до конца, выяснить нюансы, понимать, как должна работать каждая часть тела, участвующая в движениях, научиться чувствовать мышцы, которые предстоит развивать. Психологическая подготовка не менее важна, чем физическая.

Обтягивающие футболки спортсмены надевают не только для того, чтобы покрасоваться — одежда «в облипку» лучше позволяет чувствовать положение грифа штанги на плечах.

Выполняются приседания со штангой на плечах по следующему алгоритму:

1. Подход к стойке, на которой расположена штанга. Спортсмен берется за гриф верхним хватом, ширина которого зависит от физической подготовки и комплекции атлета: расстояние между кистями чуть шире плеч используется легковесами или людьми с подвижными плечевыми суставами, а для мощных мужчин или при наличии малоподвижного плечевого пояса хват должен быть широким.
2. «Нырок» под штангу. Атлет делает шаг вперед под гриф, после чего устраивает для него «подушку» из мышц на плечах — для этого плечи отводятся назад, а лопатки сводятся вместе. Ноги при этом должны быть на ширине бедер, а ступни параллельны друг другу. Зная, как правильно подготавливать плечи для грифа, не придется его чем-либо обматывать. Он будет врезаться в спину только в том случае, если плечи плохо отведены назад.
3. Подготовка к снятию штанги со стойки. Чтобы сделать это легко, нужно поднять грудь, сделав ей движение вперед и вверх. Чтобы легче было принять верное положение тела, локти следует опустить и завести под штангу.
4. Психологическая подготовка. Упражнение с большим весом всегда является противостоянием спортсмена и штанги. Стоит чуть ослабить контроль, как штанга тут же задавит. Следует учитывать, что вес в 50 и 170 кг по-разному поддается спортсмену и ощущается им. Психологическая подготовка, когда выполняются тяжелые приседания со штангой на спине, важна не меньше, чем физическая. Сначала нужно представить, как правильно спиной резко толкнуть гриф, и психологически подготовиться к тому, чтобы при необходимости включить агрессию по отношению к штанге.
5. Снятие штанги со стойки. Это делается не раньше, чем психологический настрой полностью будет соответствовать задуманному действию. Если настроение плохое или атлет не готов, вес покажется гораздо большим, чем он есть на самом деле. Нужно напрячь мышцы тела, а затем сделать глубокий вдох животом, подготовив основу для удерживания веса, выпрямиться, вытолкнув гриф вверх, и постараться выровняться. Чем больше весит штанга, тем сильнее будет крен в стороны. К следующему этапу можно переходить только после полного контроля над весом.
6. Отход от стойки. Для этого достаточно шагнуть назад по разу каждой ногой, сразу выставляя их в требуемую позицию. На этом этапе каждый находит свое решение, как правильно ставить ноги для последующего приседания. Отработав этот момент, в будущем можно избежать лишнего топтания на месте в попытках выставить правильно стопы. Постановка примерно на ширине плеч, носки направлены в ту сторону, в которую «пойдут» колени и бедра во время приседания. Центр тяжести (вес штанги) нужно расположить на уровне середины стоп или ближе к пяткам, ни в коем случае не выводя его вперед.
7. Приседание. Перед его началом следует напрячь мышцы и вдохнуть животом. Приседания со штангой на плечах выполняются не вертикально вниз, а чуть назад, будто бы атлет собирается присесть на пенек, колени разводятся в стороны, а грудь при этом не перестает смотреть вперед. Скругленная в это время спина способна травмировать позвоночник.
8. Подъем. Обычная попытка встать приведет к тому, что штанга сместится чуть вперед и контроль над ней будет утрачен, поэтому при подъеме гриф выдавливается спиной вверх и движется строго по вертикали. Колени должны оставаться разведенными. Во время подъема можно помочь себе усиленным выдохом или даже криком.

В верхней точке можно дать себе небольшой отдых, а затем — снова глубокий вдох животом, подтянуть мышцы и начать присед. Тренировка проводится с соблюдением режима дыхания: «вдох — приседание — подъем — выдох».

Если атлет, даже зная, как делать глубокие приседания со штангой на плечах, начинает сильно наклоняться вперед, то нужно поработать над укреплением ног, а если появляется желание оторвать пятки, значит, не хватает растяжки.

Разновидности упражнения

Виды приседаний со штангой можно классифицировать по нескольким критериям: по глубине (частичные, глубокие и до параллели бедра полу), по расположению центра тяжести (со штангой на груди или спине). Самый большой перечень получится, если классифицировать упражнение по расположению ног:

1. С узкой постановкой ног. Так можно выполнять базовые приседания. Из-за узко поставленных ступней сильно нагружается внешняя головка квадрицепса. Приседать «до упора» из такого исходного положения не получится, оптимальный вариант в этом случае — присед до параллели бедра с полом.
2. Фронтальные. Этой разновидностью приседаний с грифом штанги, расположенным на груди, прокачивают квадрицепсы, в то время как бедренные бицепсы и ягодицы нагружаются минимально.
3. На одной ноге. Нагружаются ягодицы, бедра и икры. Приседания со штангой на одной ноге выполняются со скамьей, расположенной позади атлета (60-90 см). Одна нога помещается на скамью так, чтобы упор пришелся на носок. Опускаться следует с прямой спиной, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу. Грудь не должна уходить вперед дальше середины бедра. Подходы выполняются для ног поочередно.
4. Сумо. В работу включаются все мышцы нижней части тела вплоть до поясничных. Это эффективные приседания для улучшения формы ягодиц, поэтому у мужчин они не слишком популярны. Зато нагрузка на коленные суставы сведена к минимуму. Ноги ставятся на 10 см шире плеч, а носки разворачиваются наружу под углом 45°. Во время приседания таз движется вниз и назад, а корпус наклоняется чуть вперед.
5. Частичные приседания (полуприседы). Атлет двигается так же, как в классическом варианте или сумо, но выполняются они с большим, чем обычно, весом. Опускание происходит на ¹/₄, ¹/₃ или ¹/₂ обычной амплитуды.
6. Плие. Хорошо тренируется внутренняя поверхность бедер, применяются для накачки мышц в случаях, когда в классических приседах коленки стремятся «съехаться» из-за недостаточной крепости мышц. Ноги ставятся гораздо шире плеч, бедра разворачиваются наружу, а носки ног максимально широко разворачиваются в стороны. При движении к нижней точке приседа тело держится (в отличие от сумо) строго вертикально.
7. Выпады на месте, часто называемые приседаниями в ножницах. Используются для проработки рельефа. Одновременно прорабатываются ягодичные и мышцы передней поверхности бедра, причем интенсивная мышечная проработка не сопровождается значительными общими энергопотерями. Утяжелить можно гантелями, которые удерживаются в опущенных руках, или штангой на плечах. С расположенной на плечах штангой атлет делает вперед широкий шаг, а колено задней ноги опускает к полу. Опора получится на носок ноги, расположенной сзади, и полную ступню ноги, расположенной впереди. Распределением центра тяжести атлет выбирает, какая из прорабатываемых мышц будет нагружена сильнее. Подходы выполняются для ног поочередно.

Через некоторое время после начала регулярных занятий спортсмены отмечают увеличение мышц всего тела, потому что подобный вид упражнений лучше остальных активизирует образование гормонов, влияющих на рост мышечной массы. Но чаще 1-2 раз в неделю тренироваться с использованием упражнений подобного типа не следует — после приседаний со штангой организму требуется правильный отдых.

Восстановление после занятий

Если тренировка ног была тяжелой, качественно прокачивать другие мышечные группы даже через 2 суток не получится. Любые виды приседаний являются для организма стрессом и вызывают повышение в организме уровня кортизола. Поэтому при всем желании не выйдет развить хорошую интенсивность тренировок. Атлеты со стажем рекомендуют обратить внимание на отдых между сетами. Если в каждом подходе по 6-8 приседов, то 2-минутного отдыха будет вполне достаточно. Подобный режим усилит сжигание калорий и ускорит обмен веществ. А быстрый метаболизм означает и быстрое восстановление.

Заключение

Следует иметь в виду, что не всем приседания подходят из-за особенностей строения связочного аппарата и скелета. Особо расстраиваться по этому поводу не стоит — всегда можно подобрать альтернативу. Таким количеством видов приседаний можно разнообразить нагрузку на мышцы. Даже базовые приседания с широкой или узкой постановкой ног изменяют нагружаемые мышцы. Во время приседаний со штангой руки только придерживают вес, но не держат. Чтобы уберечь от травм колени, при плоскостопии следует пользоваться супинаторами или обувью с ортопедическими стельками.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!