Меню

Техника выполнения и основные ошибки жима лёжа

Жим лежа — это самое популярное соревновательное упражнение. Многие спортсмены используют его в своих тренировках. Результат упражнения зависит от техники выполнения жима лежа. Правильное выполнение упражнения позволяет эффективно разработать плечевые и грудные мышцы.

Техника выполнения

С чего начинать жим лежа? Для начала необходимо занять правильное положение для выполнения жима. Ложиться на скамью следует так, чтобы штанга на стойке располагалась на уровне переносицы. Спина, ягодицы и плечи должны соприкасаться с поверхностью скамьи. Следите за тем, чтобы пятки касались пола. В зависимости от захвата меняется уровень сложности жима. Чем шире захват, тем сильнее будут прорабатываться мышцы груди. Если захват узкий, то основная нагрузка будет идти на руки. Оптимальным захватом считается расстояние между руками равное 81 см. Обратный захват при жиме лежа не используется.

Выполнять жим лежа лучше всего с подстраховкой. В данном случае страхующие ассистенты подают спортсмену штангу на вытянутые руки. Брать штангу следует так, чтобы большой палец был противоположен другим. Такой обхват нужен для того, чтобы штанга не соскочила с руки и не упала на грудь.

Когда штанга была снята со стойки, ее необходимо удержать на несколько секунд на вытянутых руках над грудью.Старайтесь держать руки в вертикальном положении перпендикулярно телу. Никаких отклонений в стороны быть не должно. Опускайте штангу медленно и при этом делайте глубокий вдох. Старайтесь не делать никаких рывков и резких движений. На вдохе выгибайте спину и приподнимайте грудь к штанге. Локти держите под углом 90 градусов.

Опускайте штангу вниз пока она не коснется солнечного сплетения. Когда штанга коснулась груди удержите такое положение на 2-3 секунды. После этого можете сделать сильный выдох и поднять штангу над головой. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи при этом немного подняться.

Когда штанга будет полностью выжата, задержитесь на несколько секунд и приступайте к повторному выполнению упражнения. Повторения не должны сливаться друг с другом.

Техника жим лежа достаточна проста, но многие спортсмены умудряются сделать массу ошибок, выполняя это упражнение.

Основные ошибки

К распространенным ошибкам при жиме лежа можно отнести:

Выполняя жим лежа, особое внимание надо обратить на дыхание. Сильный и глубокий выдох помогает преодолеть пик, то есть самый трудный элемент упражнения, который затрачивает больше всего сил.

Есть спортсмены, которые допускают грубейшую ошибку и при выжимании штанги дышат через нос. На самом деле, это неправильно. Вдох и выдох нужно делать через рот. При вдохе старайтесь максимально поднять грудь к верху. При глубоком вдохе в легких скапливается большое количество кислорода, поэтому на выдохе старайтесь его полностью выпустить. Выдох должен быть продолжительным и отчетливым.

Самой распространенной ошибкой среди спортсменов являются рывки при отжимании или выжимании штанги. На первый взгляд может показаться, что быстро опустить штангу на грудь намного легче и проще, но при быстром опускании вес штанги по инерции может просто вас «задавить». Поэтому старайтесь делать максимально медленное опускание. Выжимание штанги должно быть быстрым.

Эта ошибка, как правило, влечет за собой другую, а именно — отсутствие паузы. При выжимании штанги следует удержать вес на вытянутых руках 2-3 секунды. Большинство ее игнорируют только потому, что это тяжело. На самом деле, эффект от жима лежа достигается не от количества, а от качества выполнения упражнения. Пауза позволяет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Только при статическом режиме выполнения засчитываются количество выжиманий штанги. Старайтесь не отбивать вес штанги при помощи груди, в таком случае можно заработать огромный синяк.

При опускании штанги нельзя расслаблять руки. В этом случае вес штанги может просто-напросто вас задавить. Удерживать вес на груди нужно за счет напряженных мышц.

Не менее распространенной ошибкой у спортсменов является неправильный хват.

Большой палец располагайте противоположно остальным. Такой замок предотвращает скатывание или падение штанги. При выжимании большого веса неправильный хват может стать причиной падения штанги на живот или грудь. При падении она может сломать ребро или вызвать внутреннее кровотечение и повредить внутренние органы, например, сердце, поджелудочную железу или печень. Во избежание скольжения штанги наносите на ладони мел.

Неопытные спортсмены пренебрегают правильной позиции на скамье. Во время выжимания штанги следует прогибать спину. Это необходимо для того, чтобы максимально растянуть и нагрузить мышцы груди.

Среди новичков также могут встречаться такие ошибки, как наклон рук вперед или назад, а также отрывание ног от пола или движение головы во время выжимания веса.

Жим лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу считается альтернативным упражнением жиму лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения жима на полу несложная. Для этого необходимо лечь на пол и развести ноги на ширину плеч. Ноги нужно согнуть в коленях. Проводить жим гантелей или штанги лучше всего с партнером для подстраховки. Основная задача ассистента состоит в удерживании штанги на уровне вашей груди, пока вы не сделаете правильный хват.

Хват при жиме на полу аналогичен жиму на скамье. Старайтесь удерживать тело в неподвижном положении. Опускать штангу можно, когда она находится на уровне вашей груди. Пытайтесь делать жим лежа на полу до тех пор, пока локти не коснутся пола. При этом предплечья старайтесь держать в вертикальном положении. Удерживайте такое положение 1-2 секунду и приступайте к их выжиманию.

При поднятии веса старайтесь держать руки вертикально и не задействуйте мышцы плеч. Сворачивая или поднимая плечи, вы увеличиваете риск травматизации и уменьшаете продуктивность тренировки. Чтобы удержать плечи на полу, максимально выгибайте грудную клетку. Мысленно вообразите, что между лопатками у вас находится небольшой мячик.

При выжимании штанги с пола или со скамьи у спортсмена может возникнуть дрожание рук. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, дрожание рук может быть вызвано неопытностью атлета. Во-вторых, дрожание в руках может быть связано с усталостью. При сильном дрожании следует сделать перерыв и снизить вес штанги. Такое явление, как правило, исчезает при проведении регулярных тренировок.

Страхующий ассистент должен контролировать положение рук и не допускать заваливание штанги в сторону. Избежать наклонов можно, если во время жима смотреть на середину штанги.

При выжимании гантелей полностью разгибайте руки. При фиксировании веса на согнутых руках жим не засчитывается.

Альтернативные упражнения

Зачастую во время тренировок проводят замену того или иного упражнения на его альтернативный вариант. Жим лежа заменяют на равнозначные упражнения при отсутствии необходимого инвентаря, наличии травмы или желании развить атлетическую форму по максимуму.

Чем заменить жим лежа? Существует три альтернативных упражнения замены жима лежа. Это жим на скамье под наклоном, отжимания от пола и упражнения на брусьях. Если причиной замены жима лежа является травма, то подходить к выбору альтернативы стоит более тщательно. Если при выполнении упражнения возникает резкая боль или дискомфорт, то необходимо прекратить дальнейшее выполнение упражнение и подыскать более щадящий вариант.

Наиболее популярным упражнением равносильным жиму лежа является жим на наклонной скамье. В этом случае разрабатываются мышцы верхней части туловища. Выжимая вес на наклонной скамье, на локти и плечи приходится небольшая нагрузка, что уменьшает риск травматизации и осложнений при имеющихся травмах.

Поскольку при выполнении жима на наклонной скамье штанга находится на уровне головы, то обязательным моментом является присутствие ассистента.

Отжимания из положения упора лежа является самым простым и щадящим вариантом. Отжимания позволяют не только тренировать силу, но и выносливость. Если простые отжимания для вас слишком просты, то их можно усложнить различным способом. Например, примите упор лежа и поставьте ноги на скамью или стул. В этом случае вес тела перенесется на верхнюю часть. Также можно подложить под руки небольшую стопку книг, что приведет к увеличению амплитуды движения. Наиболее распространенным вариантом являются отжимания с хлопком. Отжиматься можно на одной руке, ноге или с использованием дополнительного веса на спине.

Отжимания на брусьях являются оптимальным вариантом при наличии травм. При выполнении упражнения необходимо контролировать технику выполнения. Старайтесь опускаться максимально глубоко. Чем ниже глубина, тем больше приходится нагрузка на мышцы. Если при отжимании появляется боль в суставах или мышцах, то необходимо ограничить глубину опускания.

Заменить жим лежа штанги можно на жим гантелей. Такой вид упражнения считается менее травмоопасным для суставов. При разведении гантелей рука движется более естественно. Жим с гантелями позволяет работать с большим весом.

Жим лежа необязательно заменять на один из предложенных вариантов. Эти упражнения можно использовать в комплексе. Так, например, эффективной считается тренировка из 5-7 повторений отжиманий на брусьях, 10-15 повторов усложненных вариантов отжиманий из упора лежа и 3-5 повторений разведения гантелей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

805

Ознакомиться с биографией
тренера по кроссфиту
и структурой тренировок

Перейти

Ознакомиться с биографией
тренера по растяжке
и структурой тренировок

Перейти
Расписание тренировок
  • ПН
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ВТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • СР
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ЧТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • ПТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • СБ
    12:00
    Бокс
    13:00
    Бокс
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • ВС
    12:00
    Кроссфит
    13:00
    Кроссфит
    14:00
    Растяжка
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .

Цены на абонементы

РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
7000 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
19000 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
35700 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент CRUSHER - тренировки по боксу в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
6500 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
17500 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
33150 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент IRONMAIDEN - тренировки по кроссфиту в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Воля и тело готовое к любым физическим испытаниям в подарок!
1
месяц
10000 руб
36 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
27000 руб
118 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
51000 руб
216 тренировок
20 дней заморозки
заказать
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
1
месяц
4000 руб
8 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
10800 руб
24 тренировки
5 дней заморозки
заказать
6
месяцев
20400 руб
48 тренировок
10 дней заморозки
заказать
Абонемент WEEKEND - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
Все еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ!
+7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!