Меню

Разновидности гакк приседаний

Гакк-приседания — одно из популярных среди занимающихся фитнесом, бодибилдингом и пауэрлифтингом упражнений для тренировки ног. Тренажер для приседания в гакке встречается практически в любом тренажерном зале.

История названия

Свое название приседания получили благодаря своему изобретателю — российскому борцу Георгу Гаккеншмидту — в начале XX века. Он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Занятия в основном воздействуют на квадрицепсы и на боковые части бедер. В качестве стабилизаторов выступают ягодичные, икроножные, спинные мышцы, голеностопные суставы. 

Разновидности

Гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от предпочтений и наличия необходимого оборудования в зале.

Гакк-приседания со штангой — неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В данной вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра (в зависимости от ширины постановки ног и степени разворота носков). В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. А если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность. О технике выполнения:

  1. Исходная позиция. Штанга в исходной позиции должна находиться сзади вас. Вы стоите спиной к ней. Подсаживаетесь, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой (рекомендуется жестко сводить лопатки между собой и отводить плечи назад, как при выполнении становой тяги). Беретесь за гриф прямым хватом на уровне ширины плеч. Что касается оптимальной постановки ног, то выше уже говорилось о различных вариантах ширины и степени разворота носков, так что выбирайте постановку исходя из того, какую часть бедра вы хотите больше проработать.
  2. Начало подъема, фиксация и негативная фаза. Как и при выполнении становой тяги, подъем штанги должен осуществляться из состояния предварительного натяжения всего тела. Вы не должны начинать упражнения из расслабленного состояния — это весьма травмоопасно, прежде всего для спины. Натянулись, взгляд устремлен строго вперед или немного вверх, голова не опущена, начинаем в равномерном темпе подъем, следя за сохранением первоначального угла наклона спины.
  3. В верхней точке выпрямились, зафиксировались в этом положении на 1-2 секунды, начинаем подконтрольно опускаться, как при выполнении приседаний. Ни в коем случае не бросаем расслабленно штангу на пол. Вся негативная фаза должна проходить подконтрольно. Затем повторяем последовательность действий, выполняя таким образом повтор за повтором.

На заметку! Гак-приседания требуют хорошей растяжки в области голеней, поэтому важно уделить этому моменту хоть бы немного времени.

Приседания на гакк-машине — именно тот вариант исполнения, который вы встретите в большинстве журналов по данной тематике. И действительно, большинство бодибилдеров отдает предпочтение именно машине.

Техника выполнения:

  1. В исходной позиции важно плотно прижаться спиной к подвижной части тренажера и крепко держаться за рукоятки. Как и в случае со свободными весами, расставляем ноги на платформе в соответствии с тем, какую часть бедра больше хотим нагрузить.
  2. Чтобы начать движение, требуется отключить стопоры (как правило, для этого есть специальный рычажок). Если вы хотите, чтобы основная часть веса ложилась не на суставы, а на плечи, то вам необходимо полностью выпрямить ноги в коленях.
  3. Приседайте до того момента, пока угол между бедром и голенью не составит как минимум 90°. Важно, чтобы при этом спина была плотно зафиксирована на спинке тренажера, а бедра при этом не уходили вперед.
  4. В качестве точки опоры старайтесь больше давить на пятки. При прохождении «угла» сразу поднимайтесь. В верхней точке рекомендуется не распрямлять колени до конца.

В целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения, исключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное, соответственно, проработка идет более качественная. Именно по этой причине большинство профессиональных бодибилдеров предпочитает свободным весам приседаниям на платформе.

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет увеличить общую массу ног и проработать отстающий бицепс бедра.

Также гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра. При этом важно заниматься растяжкой мышц голени и не забывать о тщательной разминке перед началом силовой тренировки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

 

868

Ознакомиться с биографией
тренера по кроссфиту
и структурой тренировок

Перейти

Ознакомиться с биографией
тренера по растяжке
и структурой тренировок

Перейти
Расписание тренировок
  • ПН
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ВТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • СР
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Бокс
    20:00
    Бокс
    21:00
    Бокс
  • ЧТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    19:00
    Силовая
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Кроссфит
  • ПТ
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • СБ
    12:00
    Бокс
    13:00
    Бокс
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • ВС
    12:00
    Кроссфит
    13:00
    Кроссфит
    14:00
    Растяжка
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .

Цены на абонементы

РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
7000 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
19000 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
35700 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент CRUSHER - тренировки по боксу в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
РАЗОВАЯ
1000 руб
1 тренировка
заказать
1
месяц
6500 руб
12 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
17500 руб
36 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
33150 руб
72 тренировки
20 дней заморозки
заказать
Абонемент IRONMAIDEN - тренировки по кроссфиту в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Воля и тело готовое к любым физическим испытаниям в подарок!
1
месяц
10000 руб
36 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
27000 руб
118 тренировок
10 дней заморозки
заказать
6
месяцев
51000 руб
216 тренировок
20 дней заморозки
заказать
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
1
месяц
4000 руб
8 тренировок
*без заморозки
заказать
3
месяца
10800 руб
24 тренировки
5 дней заморозки
заказать
6
месяцев
20400 руб
48 тренировок
10 дней заморозки
заказать
Абонемент WEEKEND - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
Все еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ!
+7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!