Спортивный клуб - Твоя революция 1905. Москва, 2-я Звенигородская улица, 12с18, метро 1905 года. Пн-Пт 07:30-23:00, Сб-Вс 09:00-21:00 +7 (915) 479-57-15
Меню

Разновидности гакк приседаний

Гакк-приседания — одно из популярных среди занимающихся фитнесом, бодибилдингом и пауэрлифтингом упражнений для тренировки ног. Тренажер для приседания в гакке встречается практически в любом тренажерном зале.

История названия

Свое название приседания получили благодаря своему изобретателю — российскому борцу Георгу Гаккеншмидту — в начале XX века. Он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Занятия в основном воздействуют на квадрицепсы и на боковые части бедер. В качестве стабилизаторов выступают ягодичные, икроножные, спинные мышцы, голеностопные суставы. 

Разновидности

Гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от предпочтений и наличия необходимого оборудования в зале.

Гакк-приседания со штангой — неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В данной вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра (в зависимости от ширины постановки ног и степени разворота носков). В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. А если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность. О технике выполнения:

  1. Исходная позиция. Штанга в исходной позиции должна находиться сзади вас. Вы стоите спиной к ней. Подсаживаетесь, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой (рекомендуется жестко сводить лопатки между собой и отводить плечи назад, как при выполнении становой тяги). Беретесь за гриф прямым хватом на уровне ширины плеч. Что касается оптимальной постановки ног, то выше уже говорилось о различных вариантах ширины и степени разворота носков, так что выбирайте постановку исходя из того, какую часть бедра вы хотите больше проработать.
  2. Начало подъема, фиксация и негативная фаза. Как и при выполнении становой тяги, подъем штанги должен осуществляться из состояния предварительного натяжения всего тела. Вы не должны начинать упражнения из расслабленного состояния — это весьма травмоопасно, прежде всего для спины. Натянулись, взгляд устремлен строго вперед или немного вверх, голова не опущена, начинаем в равномерном темпе подъем, следя за сохранением первоначального угла наклона спины.
  3. В верхней точке выпрямились, зафиксировались в этом положении на 1-2 секунды, начинаем подконтрольно опускаться, как при выполнении приседаний. Ни в коем случае не бросаем расслабленно штангу на пол. Вся негативная фаза должна проходить подконтрольно. Затем повторяем последовательность действий, выполняя таким образом повтор за повтором.

На заметку! Гак-приседания требуют хорошей растяжки в области голеней, поэтому важно уделить этому моменту хоть бы немного времени.

Приседания на гакк-машине — именно тот вариант исполнения, который вы встретите в большинстве журналов по данной тематике. И действительно, большинство бодибилдеров отдает предпочтение именно машине.

Техника выполнения:

  1. В исходной позиции важно плотно прижаться спиной к подвижной части тренажера и крепко держаться за рукоятки. Как и в случае со свободными весами, расставляем ноги на платформе в соответствии с тем, какую часть бедра больше хотим нагрузить.
  2. Чтобы начать движение, требуется отключить стопоры (как правило, для этого есть специальный рычажок). Если вы хотите, чтобы основная часть веса ложилась не на суставы, а на плечи, то вам необходимо полностью выпрямить ноги в коленях.
  3. Приседайте до того момента, пока угол между бедром и голенью не составит как минимум 90°. Важно, чтобы при этом спина была плотно зафиксирована на спинке тренажера, а бедра при этом не уходили вперед.
  4. В качестве точки опоры старайтесь больше давить на пятки. При прохождении «угла» сразу поднимайтесь. В верхней точке рекомендуется не распрямлять колени до конца.

В целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения, исключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное, соответственно, проработка идет более качественная. Именно по этой причине большинство профессиональных бодибилдеров предпочитает свободным весам приседаниям на платформе.

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет увеличить общую массу ног и проработать отстающий бицепс бедра.

Также гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра. При этом важно заниматься растяжкой мышц голени и не забывать о тщательной разминке перед началом силовой тренировки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

 

2569

Ознакомиться с биографией
тренера по кроссфиту
и структурой тренировок

Перейти

Ознакомиться с биографией
тренера по растяжке
и структурой тренировок

Перейти
Расписание тренировок
  • ПН
    09:00

    Кроссфит

    Идет набор группы
    .
    .
    14:00

    TRX

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    20:00

    Бокс

    21:00
    Бокс
  • ВТ
    09:00

    Бокс

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    16:30

    Капоэйра

    дети
    17:30

    BJJ

    дети
    18:30
    BJJ&Grappling
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Капоэйра
  • СР
    09:00

    Кроссфит

    Идет набор группы
    .
    .
    14:00

    TRX

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    20:00

    Бокс

    21:00
    Бокс
  • ЧТ
    09:00

    Бокс

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    16:30

    Капоэйра

    дети
    17:30

    BJJ

    дети
    18:30
    BJJ&Grappling
    20:00
    Кроссфит
    21:00
    Капоэйра
  • ПТ
    09:00

    Кроссфит

    Идет набор группы
    .
    .
    14:00

    TRX

    Идет набор группы
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    20:00
    Растяжка
    .
    .
  • СБ
    .
    .
    12:00
    Бокс
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
  • ВС
    .
    .
    12:00
    Кроссфит
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .
    .

Цены на тренировки

1 тренировка
1000 руб
заказать
30 тренировок
Период 1 месяц
8500 руб
  • 1 тренировка = 283 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
90 тренировок
Период 3 месяца
21500 руб
  • 1 тренировка = 239 руб
  • Экономия 19%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
180 тренировок
Период 6 месяцев
40000 руб
  • 1 тренировка = 222 руб
  • Экономия 28%(11000 руб)
  • Заморозка 20 дней
заказать
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR - тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок!
1 тренировка
1000 руб
заказать
12 тренировок
Период 1 месяц
7000 руб
  • 1 тренировка = 583 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
36 тренировок
Период 3 месяца
18000 руб
  • 1 тренировка = 500 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
72 тренировки
Период 6 месяцев
33000 руб
  • 1 тренировка = 458 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней
заказать
Полезная информация - Абонемент CRUSHER
• Ваша 1я пробная тренировка - всего 500 руб
• Тренировки по боксу проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и отличная физическая форма и крепкий
сон в подарок!
1 тренировка
1000 руб
заказать
12 тренировок
Период 1 месяц
6000 руб
  • 1 тренировка = 500 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
36 тренировок
Период 3 месяца
15000 руб
  • 1 тренировка = 417 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
72 тренировки
Период 6 месяцев
27000 руб
  • 1 тренировка = 375 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней
заказать
Полезная информация - Абонемент IRONMAIDEN
• Ваша 1я пробная тренировка - всего 500 руб
• Функциональные тренировки проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю, воля и тело готовое к любым физическим
испытаниям в подарок!
1 тренировка
1000 руб
заказать
8 тренировок
Период 1 месяц
4000 руб
  • 1 тренировка = 500 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
24 тренировки
Период 3 месяца
10500 руб
  • 1 тренировка = 438 руб
  • Экономия 14%(1500 руб)
  • Заморозка 4 дня
заказать
48 тренировок
Период 6 месяцев
20000 руб
  • 1 тренировка = 417 руб
  • Экономия 20%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
Абонемент WEEKEND - тренировки по боксу, кроссфиту в группе до 10 человек только по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций.
Отличная физическая форма и крепкий характер в подарок!
1 тренировка
1000 руб
заказать
8 тренировок
Период 1 месяц
6000 руб
  • 1 тренировка= 750 руб
  • заморозка 0 дней
заказать
24 тренировки
Период 3 месяца
15600 руб
  • 1 тренировка = 650 руб
  • Экономия 16%(5200 руб)
  • Заморозка 10 дней
заказать
48 тренировок
Период 6 месяцев
24000 руб
  • 1 тренировка = 500 руб
  • экономия 29%(12000руб)
  • заморозка 20 дней
заказать
Полезная информация про абонемент Shake it easy (BJJ)
Тренировки по BJJ (Бразильское джиу-джитсу) проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
Ваша 1я пробная тренировка стоит всего 500 руб.
Период действия абонемента: абонемент активируется с даты 1-й тренировки
и действует в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных
рекомендаций, возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и
отличная физическая форма и крепкий сон в подарок.
Все еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ!
+7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!