Москва, улица Сергея Макеева, 7с2 Пн-Вс с 07:00-23:00 +7 (495) 085-02-44
11.08.2016 3420

Возможна ли гиперэкстензия в домашних условиях?

Многие задаются вопросом: возможна ли гиперэкстензия в домашних условиях, ведь не все имеют возможность ходить в спортзал или приобрести тренажер. Гиперэкстензия — это отличный способ укрепить позвоночный столб и его сухожильный корсет, поддерживать мышцы в тонусе, сделать осанку красивой и улучшить состояние здоровья спины. Результатом упражнения будет тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

Упражнение дома

В спортзале упражнение выполняется лежа на животе на специальном тренажере, который так и называется — гиперэкстензия. Ноги закрепляются при помощи специального валика, так что для выполнения гиперэкстензии дома понадобится помощь друга, который будет удерживать ноги, а также небольшой инвентарь.

Упражнение гиперэкстензия могут выполнять люди различных возрастов и телосложения. Даже новички с ним справятся, не рискуя получить травму позвоночника. Также его могут выполнять и подростки, которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.

Способы выполнения тренировки

Выполнять упражнение можно по-разному. Основные способы таковы:

  1. Нужно лечь на поверхность такую, как диван, стул, кровать, лицом вниз. Главное, чтобы бедра находились на краю и торс мог свободно прогибаться вниз. Помощник должен надежно зафиксировать стопы. Далее необходимо выровнять спину, чтобы ноги и туловище находились на одной ровной линии. Руки сцепите за головой. После этого плавно и медленно наклонитесь так, чтобы угол между верхней и нижней частью туловища был примерно 60°, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение нужно 2-3 подхода по 10-15 раз.
  2. Это упражнение делается на полу. Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед перед собой, после чего одновременно поднимите туловище и ноги, не отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и не спеша вернитесь в исходное положение. Важно не запрокидывать голову, так как шея — это продолжение спины. Повторяйте упражнение до 3 подходов по 15-20 раз.
  3. Понадобится фитбол (гимнастический мяч). Для начала нужно лечь животом на мяч и сжать руки в замок за головой. На первых занятиях, чтобы держать равновесие, можно использовать стену, упирая в нее стопы. На вдохе поднимите корпус максимально вверх и постарайтесь задержаться в данном положении на 2-3 секунды. На выдохе примите исходное положение. Будьте аккуратны, поскольку фитбол крайне неустойчив. Выполняйте упражнение 2-3 подхода по 15 раз.
  4. Обратная гиперэкстензия. Упражнение выполняется на полу и отличается от второго варианта тем, что от пола отрываются только ноги. Сначала лягте на живот и выпрямите ноги. С вдохом медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего плавно опустите ноги на пол. Чтобы было удобней, можете придерживаться руками за стул или другой какой-нибудь объект, но в таком случае упражнение будет менее эффективным. Такой вариант упражнения нужно повторять 3 подхода по 20 раз.

Гиперэкстензия

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения нельзя совершать следующие действия:

  1. Прогибание спины во время подъема верхней части туловища.
  2. Опускание корпуса больше чем на 60°.
  3. Сгибание коленей. Ноги должны быть абсолютно ровными.
  4. Скрещивание рук на груди или сгибание их в локтях и прижимание к себе.
  5. Использование дополнительного веса теми, кто только начинает тренироваться. Даже самые опытные спортсмены стараются брать утяжелители весом не более 5 кг.

Гиперэкстензия дома не менее эффективна, чем в спортзале. Главное — регулярно тренироваться, соблюдать все правила выполнения упражнений и не забывать о правильном дыхании. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Поделиться статьей:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Персональные тренировки

Для многих это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.

Подробнее Записаться
Посмотреть больше фото
Все ещё сомневаешься?
тогда именно для тебя!

ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА В ГРУППЕ

0 / 1000
Записаться

контакты

Для записи и с вопросами, а также предложениями по сотрудничеству выбирайте наиболее удобный для вас способ связи:
Телефон: +7 (915) 479-57-15
E-mail: SalesDepartment@your-revolution1905.ru
Адрес: Москва, улица Сергея Макеева, 7с2
Видео-маршрут Обратная связь
Наш клуб Твоя революция 1905 находится по адресу: Москва, улица Сергея Макеева, 7с2
Как пройти: пеший маршрут отмечен на карте красным цветом.
Имеется платная парковка на территории для постоянных клиентов. Для заказа пропуска звоните или пишите заранее до визита в клуб.
Как к нам пройти и проехать. Подробнее