Гакк-приседания — одно из популярных среди занимающихся фитнесом, бодибилдингом и пауэрлифтингом упражнений для тренировки ног. Тренажер для приседания в гакке встречается практически в любом тренажерном зале.
История названия
Свое название приседания получили благодаря своему изобретателю — российскому борцу Георгу Гаккеншмидту — в начале XX века. Он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.
Занятия в основном воздействуют на квадрицепсы и на боковые части бедер. В качестве стабилизаторов выступают ягодичные, икроножные, спинные мышцы, голеностопные суставы.
Разновидности
Гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от предпочтений и наличия необходимого оборудования в зале.
Гакк-приседания со штангой — неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В данной вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра (в зависимости от ширины постановки ног и степени разворота носков). В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. А если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность. О технике выполнения:
- Исходная позиция. Штанга в исходной позиции должна находиться сзади вас. Вы стоите спиной к ней. Подсаживаетесь, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой (рекомендуется жестко сводить лопатки между собой и отводить плечи назад, как при выполнении становой тяги). Беретесь за гриф прямым хватом на уровне ширины плеч. Что касается оптимальной постановки ног, то выше уже говорилось о различных вариантах ширины и степени разворота носков, так что выбирайте постановку исходя из того, какую часть бедра вы хотите больше проработать.
- Начало подъема, фиксация и негативная фаза. Как и при выполнении становой тяги, подъем штанги должен осуществляться из состояния предварительного натяжения всего тела. Вы не должны начинать упражнения из расслабленного состояния — это весьма травмоопасно, прежде всего для спины. Натянулись, взгляд устремлен строго вперед или немного вверх, голова не опущена, начинаем в равномерном темпе подъем, следя за сохранением первоначального угла наклона спины.
- В верхней точке выпрямились, зафиксировались в этом положении на 1-2 секунды, начинаем подконтрольно опускаться, как при выполнении приседаний. Ни в коем случае не бросаем расслабленно штангу на пол. Вся негативная фаза должна проходить подконтрольно. Затем повторяем последовательность действий, выполняя таким образом повтор за повтором.
На заметку! Гак-приседания требуют хорошей растяжки в области голеней, поэтому важно уделить этому моменту хоть бы немного времени.
Приседания на гакк-машине — именно тот вариант исполнения, который вы встретите в большинстве журналов по данной тематике. И действительно, большинство бодибилдеров отдает предпочтение именно машине.
Техника выполнения:
- В исходной позиции важно плотно прижаться спиной к подвижной части тренажера и крепко держаться за рукоятки. Как и в случае со свободными весами, расставляем ноги на платформе в соответствии с тем, какую часть бедра больше хотим нагрузить.
- Чтобы начать движение, требуется отключить стопоры (как правило, для этого есть специальный рычажок). Если вы хотите, чтобы основная часть веса ложилась не на суставы, а на плечи, то вам необходимо полностью выпрямить ноги в коленях.
- Приседайте до того момента, пока угол между бедром и голенью не составит как минимум 90°. Важно, чтобы при этом спина была плотно зафиксирована на спинке тренажера, а бедра при этом не уходили вперед.
- В качестве точки опоры старайтесь больше давить на пятки. При прохождении «угла» сразу поднимайтесь. В верхней точке рекомендуется не распрямлять колени до конца.
В целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения, исключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное, соответственно, проработка идет более качественная. Именно по этой причине большинство профессиональных бодибилдеров предпочитает свободным весам приседаниям на платформе.
Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет увеличить общую массу ног и проработать отстающий бицепс бедра.
Также гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра. При этом важно заниматься растяжкой мышц голени и не забывать о тщательной разминке перед началом силовой тренировки.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!