Подтягивание на турнике — сложное упражнение для новичка, но очень полезное. Использовать турник выгодно, потому что с его помощью можно понять и увидеть уровень своей подготовки к сложным спортивным заданиям.
Преимущества занятий
Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине. Это проявляется в следующих параметрах:
- мышцы после программы тренировок становятся более сильными;
- выносливость мышц значительно повышается;
- проводится коррекция фигуры человека;
- рельеф тела меняется в лучшую сторону;
- можно сбросить лишние килограммы;
- производится укрепление связок и суставов;
- благоприятное воздействие на позвоночник.
Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.
Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно. Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.
Информация для новичков
Подтягивания на турнике требуют определенной подготовки, поэтому новички не могут так просто начинать занятия. Сначала им необходимо понять, в какой технике следует работать, каковы возможности собственного тела и потенциал к развитию.
На первых этапах кажется, что упражнения, в которых нужно задействовать массу своего тела, не такие сложные. Такое мнение является ошибочным. Существуют специальные схемы и альтернативные техники, которые нужно строго соблюдать.
Для начинающих разработана специальная программа негативных повторений. Ее нужно использовать тем людям, которые впервые подойдут к турнику. В начале процесса используют стул, на него нужно встать. Зафиксировать тело на перекладине, при этом руки должны быть согнутыми. Подбородок разместить над турником.
Если вышеуказанные требования выполнены, человек может начинать плавный спуск, но руки должны находиться в вытянутом положении. После этого нужно вернуться в начальное положение, опираясь ногами на стул. Для начинающих не рекомендуется перенапрягать спину, поэтому достаточно реализовать всего 3 подхода. В каждом подходе должно быть максимум 5 раз.
Существуют случаи, когда новички не могут подтянуться ни одного раза или подтягивания не получаются в полном объеме. Для поднятия туловища можно воспользоваться чьей-либо помощью. Помощник должен стоять сзади и поддерживать спину.
Для начинающих весьма полезны различные упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц. Подтягивание на перекладине существенно упрощается, если заниматься параллельно другими спортивными снарядами. Например, это могут быть гантели, специальные тренажеры и т. д. Однако занятия на них должны контролироваться тренером, так как необходимо определить правильную нагрузку, ритм, темп и прочие параметры. На первых этапах можно использовать частичные подтягивания, которые предполагают выполнение упражнений не на полную мощность.
Занятие должно проходить в спокойной обстановке. Движения проделывают медленно и аккуратно. Основы подтягивания нужно постигать в безопасном месте, чтобы при спрыгивании с турника не повредить конечности.
Перед началом занятия на высокой перекладине проводят разминку, которая позволяет разогреть мышцы туловища, рук и других частей тела. При этом разминка обычно проходит в течение 20 минут.
Трудности тренировки
На первых этапах часто возникают проблемы с подтягиваниями. Одна из распространенных проблем — лишний вес, с которым необходимо бороться. Эту массу сбрасывают во время упражнений, но с таким весом человеку крайне тяжело заниматься, особенно в первые недели. Избыточные килограммы слишком сильно нагружают даже натренированные мышцы, но легче выполнять задание не становится. При полном отсутствии спортивного опыта специалисты не рекомендуют сбрасывать лишнюю массу с помощью подтягивания. Лучше использовать другие упражнения.
Физическая слабость является помехой при подтягивании на турнике. Если у человека нормальные весовые показатели, его мышцы не будут поддаваться контролю, так как не являются достаточно развитыми. В таком случае подтягивание на высокой перекладине будет даваться трудно, поэтому нужно использовать дополнительный комплекс упражнений с другими спортивными снарядами. Он позволит выработать выносливость и силу в руках.
Иногда слабыми оказываются вспомогательные группы мышц пояса, спины и т. д. Поэтому при обращении к дополнительным тренировкам, нужно задействовать не только бицепсы, но и грудные мышцы.
Отрицательные результаты получают, если основы подтягивания досконально не изучены. Важно, чтобы все технические приемы были хорошо отработаны. Технические приемы необходимо все время развивать, иначе могут возникнуть проблемы со связками, суставами и т. д.
Технические нормы
Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.
Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.
Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.
Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.
Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.
Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.
В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.
При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.
Специальные упражнения
Чтобы накачать спину и плечи, необходимо включать в работу бицепсы, поэтому комплекс дополняют гимнастической техникой. Их выполнение должно проходить только при тренере, хотя бы на первых этапах. Дыхание при подтягивании данного типа должно быть правильным, вдох и выдох чередуют. В последнее время распространены различные программы на увеличение роста человека. Если все выполнять по рекомендациям, то указанный параметр может увеличиться на 5 см.
Подтягивания нужно реализовывать с задействованием свободного виса. Плечи, туловище и все остальные части тела периодически нужно полностью расслаблять. Собственная масса действует на тело, за счет чего оно растягивается. При этом можно выполнять частичные подтягивания. С гимнастической стороны можно задействовать движения ногами. Ими выполняют сгибания и колебания из стороны в сторону.
Дополнить занятие можно поворотами туловища. На низкой перекладине реализовать предлагаемую программу не получится, поэтому нужно воспользоваться именно высоким турником. Он позволит не только накачать тело, но и провести коррекцию осанки.
Все программы позволяют накачать спину, плечи, руки и прочие части тела. Их можно сочетать с упражнениями на гимнастической скамейке. Однако не нужно усердствовать, чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе. Дыхание не должно сбиваться, вдох и выдох нужно выполнять согласно общим правилам.
Занятия с турником в особых комплексах, особенно для новичков, не должны быть переполнены слишком сложными техниками. Кроме того, не следует выполнять большое количество подходов. На первой неделе занятий лучше всего отдать предпочтение нескольким классическим упражнениям или сделать их на гимнастической скамейке. При их реализации не нужно спешить, Медленный темп позволяет задействовать различные группы мышц, что помогает эффективно накачать спину и другие части тела.
Подтягивания в кроссфите пользуются большой популярностью. Они отличаются комплексами упражнений. При их реализации обязательным остается систематический подход. Это условие довольно важное, так как оно позволяет сделать тело человека выносливым и сильным, что уже обеспечивает успех в поставленной задаче.
Противопоказания
Большое количество людей хочет накачать спину, руки и другие части тела. Но тренировки довольно изнурительны и требуют много физических сил. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний. Турник — это один из спортивных снарядов, который получил достаточно большое количество запретов.
Распространенной причиной отказа от перекладины является сколиоз. Если обладатель данного заболевания приступит к тренировкам, он не достигнет желаемого результата, так как у него начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому перед тренировкой нужно получить консультацию врача.
Обращать внимание необходимо и на прочие заболевания, которые связаны с позвоночником. Это касается грыжи, которая поражает межпозвоночные диски, а также протрузии. Разработанные комплексы негативным образом скажутся на состоянии позвоночника, так как силовые нагрузки слишком высокие.
Остеохондроз — это еще одно заболевание, которое требует осторожности. Часто люди болеют данным недугом и не знают точный диагноз, поэтому при малейших проявлениях симптомов болезни нужно задуматься о продолжении тренировки. Особенно если упражнения выполняют параллельно с задействованием гимнастической скамейки и прочих спортивных атрибутов.
При остеохондрозе опасность занятий с подтягиванием обусловлена различными изменениями в организме:
- усиливается процесс кровообращения;
- нарушается сердечный ритм;
- позвоночник и его структурные составляющие приходят в движение.
Из-за высокой нагрузки на спину могут возникать отрицательные воздействия на позвонки. Они приводят к дегенеративным изменениям.
Особо внимательными должны быть люди, которые страдают остеохондрозом, поражающим шейный отдел. Если усиленно подтягиваться, то могут возникнуть различные осложнения. Они связаны с усилением болевых ощущений, головокружением и прочими негативными симптоматическими проявлениями. Противопоказаны занятия и при болезнях суставов, связок и т. д.
Различные виды подтягиваний выполнять достаточно сложно, особенно если у человека нет специальной подготовки. Чтобы добиться поставленной цели и сделать свое тело красивым, необходимо приложить много усилий. На начальных этапах предстоит столкнуться со многими трудностями, однако сдаваться не стоит. Каждый день нужно систематически выполнять упражнения, чтобы мышцы постепенно привыкали, после чего нагрузки нужно увеличивать.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
